[運動] 你知道坐多久之後要起來走走嗎？

 

過去不少健康建議對所有年齡層的人提出「少久坐，多活動」建議，但是目前現有醫學指引未提出具體減少久坐的方式，因為缺乏足夠的經驗與數據，這篇研究透過久坐時間超過 8 小時，長期（>30 分鐘），久坐時間累積了 ≥50% 的每天久坐時間，參與者有資格參加，主要分類是

1. 久坐30分鐘走路1分鐘

2. 久坐30分鐘走路5分鐘

3.  久坐60分鐘走路1分鐘

4.  久坐60分鐘走路5分鐘

研究目的與方法

檢驗不同劑量的輕強度步行與久坐方式，了解中老年人心臟代謝危險因素的短期影響，同時測試兩個久坐的重要元素(休息頻率和休息時間)

沒有久坐時的活動需要在跑步機上以 2.0 英里/小時（0% 坡度）的速度輕鬆行走 ，選擇步行作為活動方式是因為步行是一種熟悉、方便、自由的活動形式，幾乎可以融入到每一種生活環境，除了血壓、血糖變化外，另外評估久坐對疲勞、情緒和認知表現的影響

這個研究優點不少，包括研究隨機、交叉實驗設計、透過久坐中斷的多個要素（頻率和持續時間）來測試，另外也以高頻率間隔（每15 分鐘）收集血糖測量

主要研究限制

研究的短期成果推論到慢性或長期影響要很保守或避免，因為糖尿病高血壓等慢性病，透過藥物對危險因子進行管理更重要

研究樣本數相對較小，儘管有顯著差異

無法針對不同活動類型，產生的不同效果評估

主要結果

血糖：每30分鐘進行5分鐘走路的方式顯著降低了血糖水平

血壓：所有中斷久坐的方式均顯著降低了收縮壓，尤其是每30分鐘中斷加上5分鐘走路方案效果最佳

疲勞、心情和認知表現：大多數中斷久坐顯著減少了疲勞並改善了心情，對認知表現的影響則無統計學上的顯著性

結論

為了血壓、血糖跟疲勞等因素，久坐超過30分鐘的話就起來走走五分鐘吧！

參考文獻

Med Sci Sports Exerc. 2023 May 1;55(5):847-855. doi: 10.1249/MSS.0000000000003109.