[運醫] 突破女性重量訓練的障礙：3Es框架解析

 

重量訓練，作為一種高效的阻力訓練形式，對於提升肌肉力量、改善身體成分、預防骨質流失和促進心理健康具有顯著作用。每週僅需進行兩天的阻力訓練，就可獲得身體、心理和情感健康的好處，但是只有 25%的美國人口符合這些建議，且根據研究顯示，僅有17.5%的女性定期參與重量訓練，遠低於男性的參與率。ACSM近期有篇研究探討女性面臨的重量訓練障礙，並介紹如何通過3Es框架（環境、體驗、教育）幫助女性克服這些挑戰

[運醫] 阻力運動的重要性 挑戰傳統觀念與重塑健康觀

 

隨著全球健康意識的提高，有氧運動（Aerobic Exercise, AE）長期以來被認為是提升健康的重要方式，支持 AE 健康益處的證據基礎遠大於 RE 的證據基礎，並成為多數運動指南的核心。然而，近年有越來越多針對阻力運動（Resistance Exercise, RE） 做更多研究，發現其在健康促進中的角色不容忽視，表現得與有氧運動同樣有效，甚至在某些情況下有更好的效益。

[運動] 胸大肌撕裂：運動員必須知道的隱藏風險

 

胸大肌肌腱斷裂 通常發生在胸大肌肌腱與肱骨附著處的完全撕裂，其他罕見部位包括肌腱-肌肉連接處、肌肉腹部或骨性撕脫，這類損傷大多與舉重相關，尤其是在臥推運動中發生，也可能因跌倒或直接創傷導致

2022年發表美國MLB大聯盟與小聯盟的胸大肌損傷相關統計研究發現，138個案例當中，大於80%的損傷發生在運動員的主導投擲側或主導打擊側。平均恢復到比賽的時間為 19.5 天，先發投手承擔了最大比例的胸大肌損傷（佔 48.1%），投球是受傷時最常見的活動（佔 45.9%），大多保守治療為主，只有4 名運動員接受了手術介入（佔 2.9%）

胸大肌的共同肌腱具有特徵性的 U 形，前層和後層在下方連續。前層肌腱由鎖骨頭和三到五個最上面的胸骨段組成，而後層肌腱則由兩到三個最下面的胸骨段組成

[運醫] 高爾夫常見運動傷害及預防策略：保持最佳狀態的指南

 

高爾夫常被視為低強度的運動，但它涉及複雜且重複的動作，可能導致運動傷害，影響球員和高爾夫愛好者，了解常見的高爾夫相關傷害，如旋轉袖肌撕裂、肌腱炎、高爾夫肘和下背痛，對於長期的高爾夫生涯至關重要，預防策略和適當的治療可以幫助減輕這些風險，使高爾夫球手保持最佳的身體狀態，並持續打球而不會中斷。

高爾夫近期先進技術的應用徹底改變了性能提升和傷害預防的方式。高速攝像機、動作捕捉系統和3D建模軟體提供詳細的生物力學分析，幫助高爾夫球手完善他們的技術和設備，尋找適合的球桿、符合人體工學的揮桿調整，以及現代訓練輔助工具的整合，都能顯著改善球員的表現，同時降低拉傷和過度使用傷害的風險。

[運醫] 克服對阻力訓練的恐懼：從STRONG的不同角度切入

 

我：阿姨，這個膝蓋無力可以考慮加上肌力訓練拉～

阿姨：醫師，我每天走路一個小時可不可以？

我：如果都慢慢走，不只練不到肌力，心肺可能也不會進步，阻力訓練一開始有人教比較好，如果沒辦法去運動中心找教練，至少幾個簡單的訓練動作要在家做

阿姨：可是我有糖尿病、高血壓，不知道做了會不會不好？另外別人都說容易受傷，我怕都怕死了，是不是走路就好？

我：肌力訓練沒有那麼恐怖，他是一個安全又有效率的運動方式

阻力訓練（Resistance Exercise，RE），有時也稱為肌力強化（Muscle-Strengthening Activities，MSA），是改善健康、體能的重要訓方法之一。不過許多人對阻力訓練心存恐懼，這種恐懼被稱為FoRE（Fear of Resistance Exercise）

FoRE的定義及影響

FoRE並不是精神相關疾病，FoRE主要描述了人因持續的擔憂、焦慮或誤解而對阻力訓練產生的逃避行為，這種恐懼會導致肌肉不使用的嚴重後果，影響健康壽命。根據美國運動醫學學會ACSM的建議，成人每週至少應進行兩天的中等或以上強度的阻力訓練。根據這幾年統計全球參與阻力訓練的人數仍然偏低，就算是美國，也只有不到35%的成人達到這一標準，低參與度在歐洲也是，只有 17%成年人有足夠的 RE，澳洲根據研究統計大約 10%的人口符合 MSA，我相信台灣的數據更低

[運醫] 手肘橈骨頭骨折：成人手肘外側疼痛的原因之一

 

手肘橈骨頭骨折通常由直接的垂直負荷引起，例如跌倒時手臂伸直撐地的情況，也稱為FOOSH injury，FOOSH 是Fallen Onto an OutStretched Hand的意思，包括手掌、手腕舟狀骨、月狀骨、手肘到肩頸都可能是受傷的部位，伸展的肘部和尺骨内旋的前臂導致大部分力量從手腕再傳到橈骨頭

流行病學

• 橈骨頭骨折是肘部最常見的骨折，約占成人肘部骨折的三分之一
• 在兒童中相對罕見，只占所有骨折的1%
• 平均年齡是45歲，85%發生在30-60歲之間

[運醫] BFR血流限制訓練的最新研究與未來展望

 

自1990年代末以來，許多研究已經證明，當低負荷阻力訓練結合使用充氣綁帶時，肌肉力量和大小可以顯著改善，精確的機制尚不清楚，這些適應性改變可能是由於限制運動肌肉血流所產生的新陳代謝壓力、肌纖維招募和肌肉訓練過程的快速強化所促成的。

限制部分血流，而不是完全阻塞，這種技術被稱為“血流限制訓練”（BFR）。因為低負荷BFR阻力訓練的好處，目前研究已將BFR與其他運動刺激（例如能量系統訓練或特定運動活動）結合，甚至利用BFR的方式被動增強生理反應。

[運動] 做什麼運動降低血壓效果最好？

 

高血壓是發病率和死亡率的主要危險因子，研究發現高於水平的血壓與心血管疾病風險升高呈線性相關。隨著高血壓盛行率的增加，藥物治療是降低血壓的最有效方法之一，但是有些人不吃，依從性差，另外藥物的不良副作用和經濟支出要綜合考量。

因此，非藥物方式一樣受到重視，過去研究支持 運動可帶來明確的心血健康益處並改善長期生存率，體力活動與降低死亡率，不同的運動方式對於血壓控制都有幫助，但是彼此差異透過隨機對照試驗去確認是件大工程，BJSM這篇網絡統合分析的研究可以處理這部分的問題。

[運醫] 探索初動負荷訓練的效能奧秘

 

BMLT初動負荷訓練起源

初動負荷訓練（BMLT, beginning movement load theory）和相關訓練設備是由日本小山博士(Dr. Koyama)於1994年開發的。在一般的開放式動力鏈訓練中，肌肉在運動開始時發生收縮，BMLT的核心是在運動開始時肌肉是比較放鬆的，這樣的訓練動作階段，主要包括起始、延長和收縮，這種循環運動防止主動肌和拮抗肌的共同收縮， 另一個重要特徵是四肢伸展和屈曲時是在長軸上的旋轉，又稱為“閃避運動(dodge movement)”，隨著這個動作，在主動肌伸長之前會出現一個短期的放鬆間隔，進一步防止共同收縮。

這樣的訓練模式將肌肉不合理的張力減到最少，使得動作開始時的負荷是最小的，然後維持在最小張力的狀態下，逐漸延展而後發力收縮，產生最大效能。BMLT採用由凸輪曲柄機構組成(cam-crank mechanism)的特殊裝置，除了垂直方向的上下運動外，還可以同步水平方向的開放閉鎖鏈的運動，上肢訓練包括垂直方向的往返運動和水平面的旋轉；此外，水平伸展、屈曲、外旋/內旋、肩部外旋/內旋、肘部伸展和屈曲以及前臂旋前/旋後，與一些常見的訓練方式相比，例如藥球、橡皮管、啞鈴等開放鏈訓練，這種特定的訓練方式模擬了常見的過肩活動，還結合了開放和封閉動力鏈的特徵。 

[運醫] 解密血流阻斷訓練法BFRT：運動醫學關注的趨勢之一

 

基本介紹

你有聽說過血流阻斷訓練法（BFRT）嗎？這是一種運動訓練技巧，在四肢與軀幹最靠近的近端處設置壓力綁帶以限制血液流動。血流阻斷訓練是一種由日本人發明的訓練方法，他在滑雪時受傷，醫生告訴他需要六個月的時間才能復原，但他在進行血流阻斷訓練六週後感覺好了很多。這個訓練方法的特點是使用較輕的重量或綁帶，綁在肢體的近端，以達到類似使用大重量訓練的效果

這種將綁帶固定在肢體的進端進行訓練的方式，目的在於限制血液回流，使肌肉內聚集更多血液。這種訓練方式可以用較小的重量（約20%到40%的最大肌力重量，1RM）就達到類似重量訓練的效果，對剛受傷或需要復健的人、老年人具有應用價值。研究指出，使用BFR訓練後，肌肉的體積和面積都會增加，肌力表現也會有所提升