[運醫] 克服對阻力訓練的恐懼：從STRONG的不同角度切入

 

我：阿姨，這個膝蓋無力可以考慮加上肌力訓練拉～

阿姨：醫師，我每天走路一個小時可不可以？

我：如果都慢慢走，不只練不到肌力，心肺可能也不會進步，阻力訓練一開始有人教比較好，如果沒辦法去運動中心找教練，至少幾個簡單的訓練動作要在家做

阿姨：可是我有糖尿病、高血壓，不知道做了會不會不好？另外別人都說容易受傷，我怕都怕死了，是不是走路就好？

我：肌力訓練沒有那麼恐怖，他是一個安全又有效率的運動方式

阻力訓練（Resistance Exercise，RE），有時也稱為肌力強化（Muscle-Strengthening Activities，MSA），是改善健康、體能的重要訓方法之一。不過許多人對阻力訓練心存恐懼，這種恐懼被稱為FoRE（Fear of Resistance Exercise）

FoRE的定義及影響

FoRE並不是精神相關疾病，FoRE主要描述了人因持續的擔憂、焦慮或誤解而對阻力訓練產生的逃避行為，這種恐懼會導致肌肉不使用的嚴重後果，影響健康壽命。根據美國運動醫學學會ACSM的建議，成人每週至少應進行兩天的中等或以上強度的阻力訓練。根據這幾年統計全球參與阻力訓練的人數仍然偏低，就算是美國，也只有不到35%的成人達到這一標準，低參與度在歐洲也是，只有 17%成年人有足夠的 RE，澳洲根據研究統計大約 10%的人口符合 MSA，我相信台灣的數據更低

影響阻力訓練參與的因素

阻力訓練涉及使用不同的訓練方式（包括自由重量（槓鈴和啞鈴）、機械、彈力帶、藥球、懸吊訓練器和自身體重）在不同的運動速度下進行一系列的阻力負荷訓練。肌肉增強活動可以在家中或在醫療診所、娛樂中心或健身設施等監督環境中進行。而參與者的年齡、性別、錯誤認知、低動機和缺乏支持都是影響阻力訓練參與的重要因素。FoRE涵蓋了內在和外在的多種因素，包括身體、安全、情感、認知、職業、社會文化和環境因素。

常見的錯誤認知

1. 阻力訓練耗時：事實上，簡單的阻力訓練可以在短時間內顯著提高力量和功能
2. 器材昂貴：阻力訓練可以僅用體重或簡單器材如彈力帶和啞鈴完成
3. 需要健身中心：居家訓練也能有效提升身體素質
4. 對老年人不安全：只要設計合理，阻力訓練對老年人是安全的，且有助於預防跌倒和維持獨立性，阻力訓練可以成為老年人安全的體能訓練方法，包含多重感官活動的介入
5. 會導致高血壓：定期的阻力運動（包括等長訓練）可以顯著降低血壓，並對成人的其他心血管風險因素產生有利影響
6. 會變得粗壯：最小劑量的阻力訓練可以在不顯著增加肌肉的情況下刺激肌肉力量的增長，尤其是在女性中

克服FoRE的策略：S.T.R.O.N.G

克服FoRE需要多方面的努力，包括教育、指導、暴露和支持。以下是“STRONG”策略的具體方法：

1. 社會支持social support：來自專業人士、家人和朋友的持續鼓勵可以增加參與度。與夥伴一起訓練或觀看他人成功進行阻力訓練可以激勵自己。
2. 與他人交流Talks to others：與認證的健身專業人士討論適當的起始負荷、正確技術、安全措施和潛在的益處。考慮忽視的MSA形式如體操、園藝、瑜伽和某些運動。
3. 調節動機Regulate motivation：設定目標、制定計劃和自我監控是成人開始阻力訓練的重要動力，清晰且可實現的目標可以提供方向和目的。
4. 優化態度Optimize attitudes：在支持性的環境中逐漸接觸MSA，可以幫助克服對阻力訓練的負面情緒。
5. 培養能力Nurture ability：評估個人的阻力訓練技能，並提高其知識、理解和對MSA的看法。
6. 溫和持續Gentle persistance：逐漸增加阻力訓練的強度、體積和複雜性，使參與者能夠在基本動作中獲得信心和能力

結論

全球成人對阻力訓練的參與度偏低，這需要更多的努力來克服障礙並支持。了解激勵策略的健康和健身專業人士可以協助患者面對FoRE，激發對安全、有趣且有價值的MSA，透過積極參與、逐漸和持續運動，肌肉才能保持強壯和健康。

參考文獻

ACSM's Health & Fitness Journal 28(3):p 14-20, 5/6 2024.