[運醫] 阻力運動的重要性 挑戰傳統觀念與重塑健康觀

 

隨著全球健康意識的提高，有氧運動（Aerobic Exercise, AE）長期以來被認為是提升健康的重要方式，支持 AE 健康益處的證據基礎遠大於 RE 的證據基礎，並成為多數運動指南的核心。然而，近年有越來越多針對阻力運動（Resistance Exercise, RE） 做更多研究，發現其在健康促進中的角色不容忽視，表現得與有氧運動同樣有效，甚至在某些情況下有更好的效益。

阻力運動的健康益處

阻力運動，通常包括舉重、使用彈力帶和自身體重訓練等，對健康的影響可以多樣化，包括

• 改善慢性疾病

阻力運動已被證明對第2型糖尿病患者有效，可降低糖化血色素（HbA1c）濃度，進一步減少糖尿病的發病率。此外，阻力運動對癌症患者也具有顯著益處，包括減少癌症相關疲勞和改善治療副作用

• 預防功能衰退與延緩衰老

衰老伴隨肌肉力量和肌肉量的下降，這種現象被稱為肌少症（Sarcopenia），阻力運動不僅能減少肌少症的發生，還能更有效率的提升肌肉力量與動力，延緩功能衰退並降低跌倒風險。

• 降低死亡風險

研究顯示，定期參與阻力運動能顯著降低心血管疾病、癌症和全因死亡風險，且與有氧運動結合時，能達到更高的健康收益。RE 在乳腺癌、結直腸癌和前列腺癌中是安全且可行的。下圖是危險（死亡）發生的頻率與在不同運動中發生的頻率相比的時間；較低的值表示死亡率的降低

阻力與有氧運動的互補性

傳統觀點認為，有氧運動主要改善心肺功能，而阻力運動則增強肌肉力量。近期不少研究發現，兩者之間的健康效應具有高度重疊性，且具有互補作用。有氧運動和抗阻運動賦予的效益在某些情況下是這些運動類型的專屬領域。例如心肺能力（CRF）主要來自有氧運動，而肌肉力量和爆發力則來自阻力運動。從健康的角度來看，阻力運動和有氧運動之間可能有更多的共同之處，這些運動形式在其益處上是相加或協同的

• 心血管健康：阻力運動對血管功能和代謝健康具有積極影響，特別是在降低血壓和改善胰島素敏感性方面
• 心理健康：阻力運動與有氧運動一樣，能減少壓力和焦慮，並改善整體心理健康

打破迷思：最低有效劑量

隨著全球人口快速老化，阻力訓練對老年人的重要性更加突出，阻力訓練是預防和改善肌肉流失最有效的方法，可以改善平衡能力，減少跌倒風險，增加日常活動能力，維持獨立生活的能力，研究顯示可能對認知功能有正面影響。

許多人擔心阻力訓練需要花費大量時間或非常劇烈，但研究顯示

• 每週只需30-60分鐘就能獲得顯著健康效益

• 不一定要使用重量訓練器材，也可以利用彈力帶或自身體重

• 即使是老年人進行阻力訓練的安全性也相當高

• 初學者可以從較簡單的動作開始，循序漸進

鼓勵參與阻力運動的策略

儘管阻力運動的健康益處眾多，但其參與率仍顯著低於有氧運動。以下是提高參與度的幾項建議：

• 設定可行的目標

開始阻力運動時，設定簡單而可達成的目標至關重要。例如，每週進行兩次阻力運動，每次包含8至12次重複的基本動作，覆蓋主要肌肉群

• 強調健康與情感益處

健身專業人士應向客戶解釋阻力運動如何改善健康指標，同時帶來情感上的滿足感，如提升自信和成就感

• 降低參與門檻

阻力運動不必依賴昂貴設備，自體重運動（如伏地挺身、深蹲）或彈力帶訓練即可達到效果。設置簡單易行的訓練方案，尤其對於初學者至關重要

• 克服性別與年齡障礙

老年人和女性通常因缺乏自信或知識而避開阻力運動。針對這些群體設計的團體課程或專屬計畫能有效降低心理障礙

結語

阻力運動已經從傳統力量訓練的專屬領域，轉變為促進健康的核心策略之一。與有氧運動相輔相成，它不僅能提升身體素質，還能延緩衰老、降低慢性病風險，健身專業人士和公共健康倡導者應努力推廣阻力運動，幫助更多人享受其全方位的健康益處。

參考文獻

ACSM's Health & Fitness Journal 27(6):p 19-25, 11/12 2023.