重量訓練，作為一種高效的阻力訓練形式，對於提升肌肉力量、改善身體成分、預防骨質流失和促進心理健康具有顯著作用。每週僅需進行兩天的阻力訓練，就可獲得身體、心理和情感健康的好處，但是只有 25%的美國人口符合這些建議，且根據研究顯示，僅有17.5%的女性定期參與重量訓練，遠低於男性的參與率。ACSM近期有篇研究探討女性面臨的重量訓練障礙，並介紹如何通過3Es框架（環境、體驗、教育）幫助女性克服這些挑戰
重量訓練對女性的好處
- 身體健康：重量訓練不僅能提升肌肉力量，還能幫助預防與年齡和荷爾蒙相關的骨質流失，維持健康的新陳代謝
- 心理健康：參與重量訓練的女性通常會感受到自信的提升，並改善其自我概念
- 日常活動能力：重量訓練能提高動作品質，促進全生命周期的運動能力
女性面臨的障礙
女性在重量訓練中面臨的障礙可分為以下三類：
- 身體影響的障礙（Physical Effect Barriers）：擔心變得 "過於壯碩" 或害怕受傷、
- 時間與精力的障礙（Time-Effort Barriers）：感到重量訓練耗時且費力
- 社會障礙（Social Barriers）：害怕被評判或感到健身房是以男性為主的空間
這些障礙不僅源於個人層面，也受到健身房環境、健身專業人士的訊息傳遞方式以及社會觀念的影響
3Es框架：幫助女性克服障礙
3Es框架，即環境（Environment）、體驗（Experience）和教育（Education），為健身專業人士提供了一個實用工具，幫助女性克服重量訓練的障礙，提升她們的參與度和自信心。在環境方面，討論健身房對女性身體的負面信息和有害的健身迷思，這些都會使她們不願意參與更高強度的舉重。在經驗方面，討論女性設定現實目標和創建與這些目標相符的計劃的重要性。最後，在教育方面，討論教育在消除健身誤解方面的力量，特別是與女性舉重相關的誤解。
E1: 環境（Environment）
健身房環境對女性的重量訓練參與有深遠影響。一些健身房可能過於強調身體外型，或者缺乏適合女性使用的器材。例如全身鏡可能會讓人感到不知所措，並加劇對外貌的審視或評價感；理想化的健身海報，對女性的身體和健身習慣提出不切實際的期望；而強調減脂、瘦身和塑形的行銷可能會加劇女性對身體形象的高度關注，從而使她們不願意參與舉重。
在組織層面上，健身房管理者可以考慮聘請女性人員，這些人員不僅在健身房內部出現，還在幕後工作，以便女性在提出請求或尋求幫助時感到舒適。在健身環境中，無論是專業人士還是參與者，女性的存在越多，將有助於將舉重正常化為女性友好的活動。
策略建議：
- 提供多種重量級別的槓鈴與適合各種體能的設備
- 教導女性將鏡子用作檢視動作形式的工具，而非專注於外型
- 鼓勵設立女性專屬訓練區域或提供女性專屬課程，減少因社會評判引起的不適感
E2: 體驗（Experience）
策略建議：
- SMART目標設定：幫助女性設定具體、可測量、可行的目標，例如提升力量或改善動作品質
- 社交連結：提供小組訓練或女性專屬訓練班，增強社交支持和動力
- 量身定制課程：根據個人需求設計訓練計畫，讓課程既有挑戰性又不至於令人氣餒
E3: 教育（Education）
教育對於改變女性對重量訓練的誤解至關重要，許多女性對於阻力訓練存在誤解，認為這會使她們變得「粗壯」，並且認為其益處不如跑步或騎自行車等有氧運動形式，這可能是為什麼女性在使用有氧器械的頻率上比使用杠鈴或其他設備更高的原因之一。
作為健身專業人士，知道這些信念是錯誤的，因為任何全面的健身計劃都應該結合有氧運動和阻力訓練的組成部分及其相應的好處。強調有效的運動可以在短短 10 到 20 分鐘內完成是很重要的，前提是組數、重複次數和休息時間的安排得當
策略建議：
- 破除迷思：透過簡報、工作坊或在線內容，解釋重量訓練不會導致 "變壯"，而是能改善身體成分
- 提供手把手教學：幫助缺乏經驗的女性學習如何正確使用器材和進行訓練，提升自信
- 宣導多元益處：強調重量訓練對健康、力量和心理健康的多重益處，而非僅僅聚焦於外型改變
小結
重量訓練不分性別，都能帶來顯著的健康效益。透過環境、體驗與教育的全方位策略，我們能夠幫助更多女性克服心理障礙，建立長期的重訓習慣。重要的是要記住，每個人都有自己的步調，找到適合自己的方式才是持之以恆的關鍵。女性在重量訓練中面臨的障礙可以通過改變環境、創造正面體驗和提供教育來克服，健身專業人士應充分利用3Es框架，提供支持性策略，幫助更多女性享受重量訓練的益處，實現健康與自信的全面提升。
參考文獻
ACSM's Health & Fitness Journal 27(3):p 14-19, 5/6 2023.
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