[運醫] 優化運動表現的心理準備策略

 

在運動和健身領域，身體訓練固然重要，但心理準備同樣是決定表現和成功的關鍵因素。心理準備不僅幫助運動員專注於目標，也能增強他們在壓力下的表現穩定性和應對能力。ACSM有篇研究分享心理準備的重要性，並討論如何運用簡單的策略來提升運動中的整體表現，這篇研究說明一些外部和內部的心理因素對運動員的可塑性。

透過外部與內部心理準備的實用觀點建議，個人應首先考慮如何調整這些可控因素，獲得對表現有利的心理效益。個人可以系統化地實施技能，以達到理想的心理表現狀態。 

心理準備的重要性

心理準備旨在透過調整心理狀態來提升專注力、自信心和應對能力，並減少不必要的焦慮，無論是專業運動員還是日常健身者，良好的心理準備都能：

1. 提升專注力：使運動者將注意力集中在當下的任務上，而非分心於外界干擾或內在的負面情緒
2. 增強自信心：幫助運動者相信自己的能力，進而在競賽或訓練中表現出色
3. 穩定情緒：減少壓力和焦慮的影響，尤其是在高壓或高風險的情境中
4. 改善應變能力：使運動者能迅速適應變化，並在面對挑戰時保持冷靜與果斷

三大核心策略

心理準備可以從三個方面入手：任務、環境和自身狀態

1. 設定明確的任務

達到心流是一種罕見的現象，無論實施何種策略都無法保證，但透過有意識地尋找挑戰與技能的平衡，仍然可以產生近似的正向表現經驗。當這種平衡達成時，人們會感到挑戰適中，並對一切都掌握在手中充滿信心。當任務的挑戰超過個體滿足需求的能力時，可能會經歷表現壓力和焦慮。

設定明確且可達成的目標有助於運動者專注於具體的行動步驟，避免模糊或過於理想化的期望，例如：

• 短期目標：每天在訓練中達成一個特定的技能進步
• 長期目標：如在六個月內提升力量數據或完成一場比賽

實踐建議：

• 使用SMART原則設定目標（具體、可測量、可實現、相關性及有時限性）
• 將大目標分解為小步驟，並在每次完成後進行檢討與修正

2. 創造有利的環境

在運動的情境中，與夥伴或團體合作可能會導致動機的損失或增強，社會心理學研究大多發現，與單獨工作相比，團體工作時個人表現會下降，這一現象被稱為林格曼效應或社會懶惰，這些觀察到的動機損失可以用成員之間責任的擴散以及獲得個人表現分數的機會減少來解釋。

有證據挑戰了這一觀點，認為通過精心設計的小組和任務可以獲得動機增益。當個體能夠進行向上的社會比較，且小組依賴於每個成員的表現時，會觀察到動機增加。所謂的科勒效應Köhler effect 或反林格曼效應anti-Ringlemann effec認為，在聯合或增加任務中，最弱的組員相比於單獨工作時會更加努力。

聯合任務是指小組得分依賴於最弱成員的表現，而增加任務則是指小組得分是各個成員貢獻的總和。在組建小組或配對時，最弱和最強成員的表現能力應該有適度的差異（即約 20%–40%的差異）。

環境對心理準備的影響不可忽視，一個支持性和積極的環境能有效提升運動者的心理狀態，教練和運動專業人士可以通過工作初期收集表現者能力的客觀數據來幫助這些過程，以便為他們配對或分組提供參考。

• 訓練環境：確保場地和設備安全，減少運動中的意外風險
• 社交支持：與教練、隊友或健身夥伴保持良好的互動，分享挑戰和成就，嘗試與夥伴或小組（例如 3-4 人）一起完成至少一項他們通常單獨進行的表現任務

實踐建議：

• 在訓練前進行場地檢查，確保舒適與安全
• 利用音樂或視覺化工具（如比賽場地的圖片）模擬競賽環境，讓運動者提早適應可能的壓力情境

3. 調整自身狀態

心理熱身為一種心理熱身技巧，幫助引發狀態並促進技能的發展，這些技能涉及並/或促進隨後完成熱身的運動任務的表現，包括如放鬆、自我對話、意象、目標設定和專注，幫助表演者達到最佳表現的理想狀態（例如，感覺清晰、充滿信心和/或具有攻擊性）。

運動員可以參加一些心理熱身準備，包括一系列放鬆技巧，以管理他們的賽前焦慮，最終目標是在比賽前達到適度的喚醒狀態

• 放鬆（Relaxation）：在壓力或比賽中保持放鬆的能力，技術包括橫膈膜呼吸、漸進性肌肉放鬆與正念

• 自我對話（Self-talk）：透過內心或外部對話影響表現，技術包括重新框架、提示詞與肯定語

• 意象（Imagery）：在心中創造或重現體驗，運用多感官、內外視角與意象腳本來提升表現

• 目標設定（Goal setting）：透過短期與長期目標提升能力，涵蓋過程、表現與結果目標，適用於訓練與競賽

• 專注力（Concentration）：在關鍵時刻聚焦於最重要的事物，技術包括模擬訓練、非評判性思維與管理干擾因素。

運動員的心理狀態包括生理放鬆、情緒管理和正向思考，這些都能直接影響其表現

• 生理放鬆：使用深呼吸、漸進式肌肉放鬆或冥想來減少緊張感
• 情緒管理：將焦慮轉化為興奮，視其為迎接挑戰的自然反應
• 正向思考：重複積極的自我對話，如“我準備充足，能成功完成這項任務”

實踐建議：

• 在訓練前進行3-5分鐘的深呼吸練習，提升身心協調
• 在訓練期間使用正面暗示，幫助自己保持積極的心態

實際情境應用

跑步比賽

在長跑比賽中，運動員常面臨體能耗竭與心理疲勞的挑戰。透過設立分段目標，例如在每公里的特定時間內完成，可以分散注意力，降低心理壓力

健身訓練

健身初學者可能因缺乏自信而感到焦慮。教練可幫助其設定短期目標，例如完成正確的深蹲姿勢，並通過正面回饋提升其自我效能感，採取行動使運動任務適當具有挑戰性，構建利用夥伴合作的運動環境，以及在參與前進行心理熱身，可能會有助於達到更理想的心理狀態

小結

透過設定明確的任務、創造支持性的環境以及調整自身狀態，運動者能有效提升表現並減少壓力帶來的負面影響。對於教練與健身專業人士來說，掌握這些心理準備策略，將幫助更多人實現他們的運動目標，並在運動中獲得更多成就與滿足感

參考文獻

ACSM's Health & Fitness Journal 27(5):p 20-25, 9/10 2023.