[運醫] 四足運動訓練 對於健康的益處？

 

在健身和復健領域，四足運動訓練（Quadrupedal Movement Training, QMT）逐漸成為受歡迎的鍛煉方式。這種以四點支撐（手腳或手膝著地）的運動形式不僅有助於提升身體穩定性，還能改善關節活動範圍及協調性

四足運動訓練是什麼？

四足運動訓練是一種全身性的體重訓練，參與者在手腳或手膝支撐下進行靜態動作（如手腳伸展）或動態移動（如爬行）。訓練結合了模仿神經發展和動物姿勢動作（例如，爬行、滾動、姿勢轉換等）。QMT 許多元素（例如，四足交替肢體抬起和四點爬行）用於受傷和神經疾病的復健治療，這些動作可以進一步演變為多方向的移動模式，強調穩定性與協調性。

例如常見的動作包括：

• 四點跪姿手臂伸展：在四點支撐下伸展一隻手臂，維持穩定
• 前爬行與後爬行：以交替的對側手腳推進或退後
• 靜態膝懸浮：抬起膝蓋，使其懸空但保持穩定

這些動作可以根據訓練者的能力進行調整，適用於初學者到高級健身人士

四足運動的科學基礎

1. 核心穩定與姿勢控制

四足運動在訓練過程中會激活核心肌群和穩定性肌肉群。例如，爬行動作中的核心肌肉共收縮（cocontraction）可促進身體的平衡能力，進而提升整體穩定性

2. 動作協調性與感知能力

研究顯示，四足運動能夠改善關節位置感知與動作協調性。特別是通過對四肢的同步控制，參與者能增強動作精確度，降低受傷風險

3. 全面的肌肉參與

根據肌電圖（EMG）研究，四足爬行中涉及的肌群範圍廣泛，包括：

• 上肢的三角肌、肱三頭肌和腕部伸肌
• 下肢的股四頭肌、比目魚肌及腓腸肌
• 軀幹的多裂肌與腹斜肌 這種多方位的肌肉參與對提升全身力量和耐力大有助益

四足運動訓練的實踐

目前有幾種商業的 QMT 訓練系統，包括Ground Force Method、Ginastica Natural、Original Strength、MovNat 和 Animal Flow動物流（AF）。AF 是一種新型的 QMT 形式，由動態四足運動組成，這些運動與其他動作練習、排列，最終編排成一個流（連結在一起的一系列動作）。與其他商業 QMT 系統類似，AF 系統聲稱能改善活動範圍、力量和耐力，但結論尚未得到充足的研究完全證實

1. 基礎動作與變化

四足運動的訓練可以從簡單的靜態動作開始，例如四點跪姿手臂或腿部伸展，逐漸過渡到動態爬行，如前爬、後爬及側爬。根據參與者的能力，還可以加入不穩定支撐表面（如瑜伽球）以增加挑戰性

2. 運動模式的進階

更高階的練習包括結合動態和靜態動作的「運動流」（movement flow），例如常見於"Animal Flow"課程中的多方向爬行和過渡動作，這些模式能模仿日常動作需求，提升適應性和敏捷性

3. 注意事項與建議

• 維持中立的脊椎位置，避免腰椎過度伸展
• 在每個動作中保持腹部核心肌群的收縮
• 循序漸進地增加強度與難度，避免過度疲勞

四足運動的健康益處

1. 提升關節活動範圍（ROM）

研究指出，四足運動有助於改善髖關節屈曲、旋轉及肩關節伸展等活動範圍，增強整體柔韌性，四足訓練計劃將隨著時間的推移在 FMS 分數和靈活性上產生顯著的改善。所有 YBT CSs、YBT UQ 右側和左側內側伸展及左側上外側伸展、YBT LQ 右側和左側後內側及後外側伸展、右側髖關節伸展、左側和右側髖關節內旋、左側和右側踝關節背屈、右側肩關節外旋以及俯臥撐耐力的主要時間效應顯著

2. 增強認知功能

參與複雜的四足運動序列可提升執行功能，如工作記憶、注意力和任務切換能力。這是由於運動過程中大腦需要協調多重肢體的運動，同時進行決策與調整

3. 降低運動傷害風險

通過改善核心穩定性與動作協調性，四足運動有助於降低在其他運動或日常生活中的受傷風險

四足運動的未來

儘管四足運動訓練在功能性健身中的應用越來越廣泛，仍有許多需要進一步研究的領域，例如：

• 不同年齡層和健康狀況的適應性研究
• 長期訓練對整體身體功能的影響
• 如何將四足運動融入現有的復健與運動計畫

總結來說，四足運動訓練是一種安全且多元的運動方式，不僅有助於提升全身穩定性與柔韌性，還能促進認知功能與整體健康。無論是專業健身教練還是一般健身愛好者，皆可從這項訓練模式中獲益

參考資料

• J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2186-2193.
• ACSMʼs Health & Fitness Journal ,June 2023 27(4):19-33
• Hum Mov Sci. 32016 Jun:47:70-80