[運醫] 解密血流阻斷訓練法BFRT：運動醫學關注的趨勢之一

 

基本介紹

你有聽說過血流阻斷訓練法（BFRT）嗎？這是一種運動訓練技巧，在四肢與軀幹最靠近的近端處設置壓力綁帶以限制血液流動。血流阻斷訓練是一種由日本人發明的訓練方法，他在滑雪時受傷，醫生告訴他需要六個月的時間才能復原，但他在進行血流阻斷訓練六週後感覺好了很多。這個訓練方法的特點是使用較輕的重量或綁帶，綁在肢體的近端，以達到類似使用大重量訓練的效果

這種將綁帶固定在肢體的進端進行訓練的方式，目的在於限制血液回流，使肌肉內聚集更多血液。這種訓練方式可以用較小的重量（約20%到40%的最大肌力重量，1RM）就達到類似重量訓練的效果，對剛受傷或需要復健的人、老年人具有應用價值。研究指出，使用BFR訓練後，肌肉的體積和面積都會增加，肌力表現也會有所提升

可能理論與機轉

關於BFR訓練的機制，研究者們有幾種理論。一種理論認為，由於血液聚集在肌肉中，可能會讓代謝物停留在血管附近，促使肌肉變得更肥大和力量增加。另一個理論認為，BFR訓練造成的低氧環境可能會使肌肉細胞分化以及變得更大。另外，有人認為，BFR訓練加低強度運動可能會激發身體的某些賀爾蒙反應，促進肌肉細胞的生長

近端肢體加壓使肌肉組織中的血液保持不變，可以增加細胞體積，細胞膨脹將會促進蛋白質合成。也有研究假設肌肉細胞水和作用的增加可能會促發衛星細胞的增殖和融合，進而促進肌肉肥大

根據肌肉啟動的先後原理順序，當肌肉收縮時，首先募集較小的型肌纖維，然後是能夠產生更高力量程度的較大的 II型肌纖維。在缺氧條件下表示能夠進行無氧代謝的II型大型肌纖維會徵召得更多。此外，當負責啟動I型肌纖維的α運動神經元被抑制，將會使II 型肌纖維活動程度進而提升

血流阻斷訓練的好處與風險

血流阻斷訓練擁有許多的優點。眾多研究顯示，當BFR與低強度阻力訓練（1RM的20%至40%之間）結合使用時，可以在不需要太多重量負荷的情況下增加肌肉量。對於希望增加肌肉量，但又不希望經歷大重量的人來說，這是一種不錯的選擇。此外，BFR訓練可以引起細胞腫脹，增加細胞體積並刺激蛋白質的合成。更重要的是，BFR訓練還可以激活II型肌肉纖維，這種纖維能產生更大的力量，並能提升代謝激素如生長激素和類胰島素生長因子-1的產生，導致肌肉的增長

BFR訓練的安全性而言，日本的研究顯示，雖然有部分人在訓練後會有副作用，如皮下出血、肢體痲、頭暈跟橫紋肌溶解症等，但比例不高大約在6.47%以下，且在適當的訓練監督和疾病篩查下，其風險可以被控制。然而，有些特殊病例（如高血壓、胸廓出口症候群、出血傾向、肌肉創傷、周邊神經損傷、手術後過度腫脹、控制不良的糖尿病等）可能不適合進行BFR訓練

BFR訓練有許多優點，但在實際操作上需要注意工具的選擇。傳統的綁帶雖然簡單易用，但無法確定所施加的壓力，可能導致訓練效果不明顯或出現副作用。進階的選擇是使用充氣式綁帶或智能壓力儀，可以設定和調整綁帶壓力，以達到最佳的訓練效果和安全性。最後，由於BFR訓練是一種專業的訓練方式，建議在專業人士評估後，且在指導下進行，避免不必要的風險

如何進行血流阻斷訓練

要進行BFR訓練，你需要先進行評估適應症與禁忌症，再來透過專業的綁帶與量測工具，並將其繫在你打算訓練的肢體上。這個帶子應該要繫得夠緊以便限制血流，但是又不能太緊以免引起不適或疼痛，主要是先評估動脈的閉鎖壓力，這個壓力代表當動脈在某個壓力下開始沒有訊號，是阻止動脈血流所需的最小壓力AOP

訓練所需的壓力與肢體大小有關，上肢壓力約40-50%AOP，而下肢壓力約80%AOP，根據研究訓練不論給予40%或90%的動脈壓力，訓練效果其實相當接近，所以並非壓力越大越好，而是要選擇適當的壓力。如果沒有合適的機器可考慮用脈搏或疼痛分數當作檢測方式，不過不是最好的選擇。而綁帶的位置應綁在肢體的近端，如上臂最寬的地方、手臂的近端、大腿的近端，其中上臂和大腿近端的三分之一位置是比較好的選擇

此種訓練方法除了運動員，也適用於需要復健的受傷族群，2017年的BJSM研究認為它是一個很好的復健工具，可以當作一個漸進的復健工具，可以用在因疾病導致肌肉機能下降的患者身上，進行復健工作，並能降低病人的疼痛感。

具體方法的訓練可適度調整，根據過往研究的血液阻斷訓練參考模式，除了阻力之外也有有氧的訓練建議

阻力訓練

項目	描述
頻率	一週2-3次 (>3週) 或 一天1-2次 (1-3週)
負荷	20-40% 1RM
阻斷時間	每項運動5-10分鐘 (運動間恢復血流)
類型	小型和大型肌肉群組
組數	2-4組
綁帶	5公分(小), 10或12公分(中), 17或18公分(大)
重複壓力	(75次) - 30 × 15 × 15 × 15, 或達到失敗的組數 40-80% AOP
組間休息	30-60秒
阻斷形式	連續或間歇
執行速度	1-2秒 (收縮和舒張)
執行	直到收縮失敗或已完成計劃的重複計劃

有氧訓練

項目	描述
頻率	一週2-3次 (>3週) 或 一天1-2次 (1–3週)
強度	<50% VO2 max 或 HRR
阻斷時間	每項運動5–20分鐘
類型	小型和大型肌肉群組
壓力組數	連續或間歇 40–80% AOP
綁帶	5公分(小), 10或12公分(中), 17或18公分(大)
運動模式	騎自行車或走路

過去可能盲點

過去大多數研究都是針對年輕、健康的受試者進行的，並使用了下肢鍛煉（即腿部按壓或腿部伸展）；然而，也有針對患有或不患有慢性疾病的中年/老年受試者的研究，以及使用上肢鍛煉（即臥推或二頭肌彎舉）的研究，但相對較少

在血流限制方案相關的方面，例如袖帶壓力和寬度，在研究之間也存在很大的差異。一些研究採用絕對閉塞壓力AOP（即 100-200 mmHg），而其他研究則使用 AOP 的百分比（即 AOP 的 50-130%）

近期有些研究認為BFRT可能由於增加的代謝反射激活而引發異常的心血管反應，心血管風險增加的人群（例如，老年人和患有心血管疾病的個體）更明顯地表現出異常的心血管反應。研究的證據質疑了BFRT的心血管安全性，這需要在未來的研究中進一步驗證

小結

總括來說，血流阻斷訓練（BFR）可以為希望增加肌肉量和力量，但又不想使用重量負荷的人提供一個有效的工具。然而，進行BFR訓練時一定要正確且謹慎，因為如果操作不當，可能會導致危險。如果你對BFR訓練感興趣，請一定先諮詢相關的醫療人員或專家，確保你可以安全且有效地進行訓練

參考文獻

• Sports Med. 2015 Mar;45(3):313-25. doi: 10.1007/s40279-014-0288-1. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development

• Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2020 Jan 1;318(1):H90-H109. doi: 10.1152/ajpheart.00468.2019. Epub 2019 Nov 8. Clinical safety of blood flow-restricted training? A comprehensive review of altered muscle metaboreflex in cardiovascular disease during ischemic exercise

• Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1003-1011. doi: 10.1136/bjsports-2016-097071. Epub 2017 Mar 4. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis

• Front Physiol. 2020 Nov 19;11:599592. doi: 10.3389/fphys.2020.599592. eCollection 2020. Commentary: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety