很多人以為手術前的準備就是抽血、影像、麻醉評估，頂多再「多吃一點、睡飽一點」。臨床上我們更在意的，往往是一件看不見卻影響很大的事『肌少症』。肌肉量和力量一旦不足，手術後比較容易住院久、合併症多、恢復慢；但好消息是，只要在手術前的幾週做對事，身體是可以被「預先調教」的。
這就是近年很受重視的「術前復健（prehabilitation）」概念：在手術前透過運動、營養與心理支持，把身體調到最佳狀態，替術後恢復鋪好路。近年的綜述也把手術前肌少症的預復健整理成五大面向：阻力訓練、營養優化、心理支持、慢性發炎管理與荷爾蒙平衡，強調要用個別化、跨團隊的方式來執行，才能真正改善結果。
什麼是肌少症？為何會讓手術變危險
肌少症不是單純「瘦」，而是肌力下降為主、再搭配肌量或肌肉品質下降、以及體能表現變差的一種肌肉退化狀態。這套診斷思維由歐洲肌少症工作小組提出，目前也有亞洲的診斷版本，提醒我們評估要先看「力量」，再用肌量確認，最後看行動表現判定嚴重度。當肌肉功能不佳，跌倒、骨折、失能與死亡風險都會上升，對手術更是雪上加霜。 肌少症患者常見住院更久、併發症更多、死亡率更高，因此手術前把肌肉功能拉上來，能換到更順利的術後恢復。
為什麼「術前復健」是關鍵？
術前復健和傳統復健最大的不同，是時間點往前移到手術前。研究觀察到，整合運動與營養的術前介入，能縮短住院天數，甚至幫助患者更快回到術前的活動能力。以結直腸手術為例，光是營養型預復健就能把住院時間平均縮短兩天，若再疊加運動，效果更明顯。近年的手術前肌少症綜述也強調，計畫要多面向與個別化，才不會效果參差不齊。
我到底該做什麼？
多數選擇性手術給你的準備窗只有三到四週，但多數運動研究常需十到十二週才看得到明顯改變，這是現實中的難題。解方不是「乾脆不做」，而是把強度、次數與飲食抓到位，即使是短期，肌力與功能也能先拉起來，為術後贏得時間。
一、阻力訓練：強度比時間更重要
把肌力拉上來，阻力訓練是主角。針對肌少症長者，比起「輕到中等」，把強度提高到「中高強度」更能改善下肢力量、走路表現與肌量。換句話說，與其做很多輕鬆的動作，不如做「有一點喘、有點酸、但還安全控制」的訓練。網絡統合分析建議把強度提升到約 70–84% 的單次最大重量（1RM），或主觀用力（Borg）約 6-7 分這個區間。
實務上你不需要健身房就能開始：選 5–6 個大肌群動作，像是坐姿划船、胸推、腿推、抬腿或椅子站立反覆等，每週二到三次、每次 30–45 分鐘，維持 2–3 回合，每回 8–12 下，最後幾下要覺得有挑戰感，才算在「有效強度」。研究也指出三到十二週、每週二到三次、每次以 60–80% 1RM 的安排最常見且可行。
如果你關節退化、疼痛或器材受限，低負荷加上「限制血流訓練（BFR）」是另一條路，能以 20–50% 1RM 的輕重量，訓練出接近高負荷的肌肥大效果；雖然在肌力提升上略遜於高負荷，但對不能承受大重量的長者是務實、安全度高的替代方案。
二、營養優化：蛋白質夠，才有磚頭蓋肌肉
光運動不吃夠，很難長肌肉。社區長者中，蛋白質吃不達標的比例相當高，若以 1.2 g/kg/日作為門檻，甚至可達 65–76%。專家建議健康長者每天至少 1.0–1.2 g/kg 的蛋白質；若正面臨疾病或復原期，建議值可往 1.2–1.5 g/kg 調整，並配合阻力訓練分配到三餐。
手術族群的研究顯示，術前的營養預復健，即使單做營養、沒配運動，也能縮短住院時間；這意味著只要從今天開始把「吃夠」變成每天可達成的任務，就已經在降低風險。來源可從食物為主，必要時用乳清或牛奶蛋白加強；若檢驗有維生素 D 缺乏，補充 800–1000 IU/日對肌力有小幅正面效果，特別是缺乏者。
把這些放進你的日常其實不難：早餐加一杯牛奶或優格，午晚餐每餐一掌心大小的蛋白質主菜（魚、雞、豆製品），再把阻力訓練後的 1 小時內安排一份高蛋白點心，讓「建材」在身體最需要的時候進場。
三、心理支持：穩住情緒
焦慮、失眠、憂鬱會讓運動與飲食計畫很難執行，尤其癌症手術更常見。把心理支持納入預復健，從術前說明會、壓力管理、到簡短諮商，都能提升遵從性與生活品質。這在臨床正越來越常見，也應該被視為「必要配備」，而不是加分選項。
四、慢性發炎與荷爾蒙：潛在敵人
年長者的慢性低度發炎，會讓肌蛋白合成變慢、分解變快，推著肌肉往下走。現階段最實際的作法，還是回到運動與營養這兩個大槓桿；部分情境下會討論短期藥物在圍手術期的角色，但長期使用需謹慎，由醫師評估風險效益。整體上，多模式、以生活型態為本的策略，仍是目前最被支持的路徑。
把關鍵習慣先建起來
假設距離手術只剩兩到三週，也值得開始。第一週先熟悉動作與節奏，第二週把強度推到自覺用力 14–17 分（最後幾下吃力但做得到），每週三日。每餐主動安排蛋白質，並把晚餐前後的零食換成高蛋白點心。睡前十分鐘做呼吸或放鬆練習，把焦慮降下來；若你是癌症手術患者，提早向醫療團隊索取衛教與支持資源，確保正式住院前，已經有人與你一起看表現、調菜單、改動作。這套做法和研究中的「中高強度阻力訓練＋營養」核心精神一致，目標不是短期長很多肌肉，而是先把肌力與功能拉起來。
家屬可以做什麼？
在家人的鼓勵下，長者更願意出門走動、吃得下，也更願意「按表操課」。陪他練完三組椅子站立、幫他準備高蛋白點心、提醒服藥與補充維生素 D，甚至陪同參加術前說明，這些看似瑣碎的小事，疊起來就是一次成功的手術與更順利的出院。
什麼時候該找專業？
如果走路不穩、曾跌倒、骨關節疼痛明顯、有心肺或代謝疾病，請讓運動醫學科醫師或相關專家幫你客製化；如果食慾差、體重在三個月內掉超過 5%、或是癌症治療中，請讓營養師調整策略；若感到不安、睡不好、提不起勁，請把心理支持納入你的預復健清單。這正是「跨團隊、個別化」的價值所在，也是目前文獻建議的最佳路徑。
現在就開始，哪怕只有兩週
手術前的每一天都算數。把「每週二到三次的中高強度阻力訓練」與「每天吃夠蛋白質」落地，再加上基本的心理支持與睡眠管理，你已經在為手術後的自己鋪路。就從今天的第一組椅子站立、第一杯牛奶開始吧。
參考文獻 Cureus. 2025 Jul 18;17(7):e88218. doi: 10.7759/cureus.88218
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