[游泳] 運動後肌肉痠痛DOMS要泡熱水或冷水？

 

上次提到泡水的生理效應，很多人敲碗問：那泡熱水還是冷水有效？這是一個大家最常問的問題，特別是劇烈運動後可能會造成遲發性肌肉痠痛DOMS(delayed onset muscle soreness)，很多人都想泡在水中緩解不適的症狀。

什麼是DOMS? 

遲發性肌肉痠痛DOMS大多在運動後24小時內開始出現，在24-72小時左右達到最高峰，通常五到七天之後症狀就緩解，DOMS跟肌肉微小損傷與後續的發炎狀況有關，這些發炎的狀況會擠壓神經痛覺感應器、釋放化學物質刺激神經。

練習一些不熟悉的動作、改變訓練模式、太久沒動卻突然大量運動，這些狀況特別容易引起DOMS。過去針對這樣的症狀，有兩種建議的恢復方式：

• 冰敷、泡冷水，因為可以降低組織溫度、減少神經傳導速度，減緩症狀
• 熱敷、泡熱水、溫泉，因為可以增加循環與代謝，具有減緩肌肉痙攣、減緩疼痛的效果

今年國外期刊Physical therapy in Sports有篇統合分析研究這個問題，收錄的都是隨機對照試驗，總共有32篇研究，收錄的主要包括近20年研究

結果發現，對於運動造成的延遲性肌肉痠痛，冷療的部分(冰敷或泡冷水)在運動後的1小時內使用，在24小時內可看到疼痛改善有效，如果超過24小時沒有明顯的效果。熱療的部分(熱敷大約8小時)不管在運動後24小時內或超過24小時，對於減少疼痛都有效，其他熱療，例如運動後泡熱水或溫泉的部分在24小時內跟超過24小時，效果都不明顯。

至於兩者冷療跟熱療兩者的比較，先說結果是尚未有定論。因為目前這樣冷熱比較的隨機對照試驗較少，24小時內的有兩篇，都偏向冷療，超過24小時的有三篇，偏向熱療的兩篇，偏向冷療的一篇，但是這些研究納入一起分析後並沒有統計上的顯著差異，未來可能需要更多研究才能突破。

如果再看細一點，我們可以發現冷療中泡冷水的試驗，溫度設定大多在10-15度左右，時間大多在10-15分鐘，如果是泡熱水或溫泉，溫度設定在38-43度左右，時間介於14-24分。

小結

冷熱療之間的比較還沒有結束，目前大部分作法，運動後一小時內，使用冷療（冰敷或泡冷水)或熱敷能緩解短期DOMS，針對較長的DOMS，熱敷可能是另一個比較好的方式。能緩解DOMS的治療除了冷熱療之外，其他包括物理治療、短期服用藥物、針灸、營養補充品，甚至按摩放鬆，都有部分研究支持，原則大多是為了減少發炎反應跟加速血液循環。運動過後除了短期1-2天減少訓練量，透過冷熱療的效益，能讓DOMS更快恢復。

延伸閱讀

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參考文獻

Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 Jan 14;48:177-187.