[游泳] 游泳肩的居家運動訓練

最近門診因為游泳不舒服來看診的病人變多了，游泳是個相對和緩的運動，所以急性的運動傷害很少，但是慢性累積的損傷就較多，同樣游泳肩，每個人就有不同的症狀，除了肩膀之外，有時候伴隨頸部緊繃疼痛的狀況，很多游泳的人有烏龜頸跟圓肩駝背的狀況，其實透過簡單的運動、持續做八週，就可能改善肩頸的不良姿勢與疼痛。

不良的姿勢

圓肩會有肩膀往內旋轉，兩邊肩膀向前縮的狀況，烏龜頸通常是指下巴抬起、頭部向後仰，看起來像烏龜的脖子，側面看頸部和背部會呈現一個半圓形，這些姿勢通常代表胸肌、枕骨下肌群、胸鎖乳突肌、提肩胛肌緊繃，背後的中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌被拉長。

圓肩的姿勢跟胸前肌肉過度活化、背後肌群被拉長無力有相關，有駝背的不良姿勢外，也可能導致肩頸痠痛，俗稱上交叉症候群，除了透過專業的醫師、物理治療師評估後，透過徒手與運動訓練外，有簡單幾個動作可以在家訓練，減少游泳肩跟圓肩的狀況。

建議訓練

在2010年BJSM的一篇研究就是建議以YTWL運動中的YWL訓練、肩胛骨後縮的運動強化背肌，伸展部分透過滾筒去伸展胸肌與頸後肌群，不同的訓練都有優缺點，例如YTWL的訓練就包括不同姿勢下的作法，這篇研究是以抗力球為支撐，完成八週訓練，每週進行三次訓練，每個動作進行三組，每組10次。這篇研究的設計是嚴謹的隨機對照試驗，具有一定的可信度。

背部肌群訓練

YWL運動

Y字型

鍛鍊肌肉：下斜方肌 

方法： 將手臂前伸，拇指朝上，與身體呈 Y 字 

W字型 

鍛鍊肌肉：中下斜方肌、菱形肌 

方法： 將手肘彎曲，平舉至身體的高，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈W字型

L字型 

鍛練肌肉：棘下肌、小圓肌 

方法： 將手肘彎曲，拇指朝上，手臂與身體呈 L 字，肩胛保持收縮

肩胛骨前引(scapular protraction)

在棒式的姿勢下，訓練肩胛骨前引(scapular protraction)的動作，往地面施力身體移動1-2公分，過程要維持肩胛骨的穩定性，不能出現翼狀肩胛的狀況。

翼狀肩胛

肌肉伸展動作

胸肌伸展(pectoralis flexibility)

仰臥在與脊椎對齊的泡棉滾筒，然後收縮腹橫肌，讓腹部能向滾筒施力，手肘與肩膀彎曲90度，起始動作是前臂跟手掌接觸，之後慢慢水平打開並後縮肩胛骨，維持伸展5秒鐘，重複10次。

下巴後縮(chin stock)

一樣平躺在泡棉滾筒上，將下巴往後移動去伸展頸部後側肌群，不是彎曲頸部碰到胸前。

經過八週訓練，雖然沒有增加斜方肌群的肌力，但發現改善了頸部彎曲角度、圓肩的偏移距離、跟肩頸疼痛的狀況，是個可以居家的運動方式。

小結

圓肩很常見，矯正跟訓練方式也很多，簡單的居家運動其實能改善一定程度，但如果情況較複雜或伴隨疼痛的狀況，仍建議尋求專業的醫療或訓練人員的評估與協助。

感謝動作示範 聯新國際診所 靳喆偉 物理治療師

經歷

2020模擬東京奧運對抗賽游泳賽事防護治療師

2020國家奧運培訓游泳隊隨隊物理治療師

2019潛優培訓跳水隊隨隊物理治療師

2017台北世大運羽球賽事場邊防護治療師

2015台東卑南國中柔道隊、棒球隊隨隊物理治療師

延伸閱讀

游泳可能造成的姿勢改變

無法忽視的游泳肩

參考資料

The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):376-81.