2024年3月22日星期五

什麼是超慢跑？

超慢跑可能的起源是日本田中宏曉(Hiroaki Tanaka)教授於2017年發表的研究發展的體系，後來他的一些書籍以自己一系列相關研究介紹，中文書名是最強超慢跑法，剛好去年受邀到肥胖研究學會分享超慢跑跟zone2的議題，就整理當時部分演講內容

2017年的這篇研究搜集81為社區的老人，隨機分配到超慢跑(slow jogging)跟對照組(control)，超慢跑組進行短間隔、低強度的慢跑計畫，每週進行90分鐘的超慢跑，為期12週，發現他們的皮下脂肪、肌肉內脂肪、無氧閾值、大腿肌肉量跟下肢功能，跟對照組相比，都有顯著改善。

會發現超慢跑這個運動生理效益，主要是依據1993 年Hreljai學者跟2010年Monteiro 學者提出的研究結論，發現慢走時速大約3公里、快走大約5公里，健走可到6-7公里，這個區間屬於walk-run transition(WRT)走路到跑步的轉換期

能量消耗與疲勞感

能量的消耗以慢跑的方式是緩慢上升，走路一開始能量消耗較低，但是當走路速度大於5公里時，能量消耗開始急遽上升，大約時速7公里時兩者能量消耗類似。另外以疲勞感來說，走路速度大於6公里時，走路的疲勞感會超過慢跑，所以這時候轉換成慢跑方式，反而疲勞感不會快速增加，能量消耗也能比走路低

再加上研究支持的結論，包括皮下脂肪、肌肉內脂肪、無氧閾值、大腿肌肉量跟下肢功能的改善，所以田中教授認為對於這些長者來說，不用透過間歇、高強度的訓練課表，他們就能獲得跑步的好處。

除了每週進行90分鐘的超慢跑外，中文書中另外也提到超慢跑的其他方式，包括一天40組超慢跑，以180bpm一分鐘或120bpm30秒的方式進行，以較小步伐、前腳掌著地的方式進行，希望疲勞指數(RPE 6-20)大約落在10-12即可，能夠低於乳酸閾值。

田中教授書中提到的心跳計算公式，應該屬於zone 1-2區間，對於心血管能力以及整體耐力、脂肪燃燒都有一定幫助，甚至改善粒線體的功能。過去也有一些研究支持的低強度運動能有效減少腹部肥胖、改善內臟脂肪的數據。

個人對超慢跑持有一定的信心，對於一些無法跑步但喜歡跑步，但又不喜歡腳踏車、有氧或其他阻力運動的人，超慢跑可以重新訓練基礎心肺能力，門診也有不少退化性膝關節炎的病人選擇超慢跑當作主要的有氧運動類型。

最後有一點提醒，超慢跑對於膝蓋仍有一定的承受壓力，偶爾會在門診看到病人已有膝蓋積水跟髕骨肌腱炎的狀況，但因為症狀不明顯而有點忽視，建議要請專業的醫療人員評估。

參考文獻