[跑步] 跳繩訓練對耐力跑者的好處

 

根據2020年IJSSP的研究，有96名耐力跑者被分配到兩個組別，進行為期10週的研究，實驗組參與者被要求修改他們的熱身程序，包括跳繩（每週2-4次，每次10-20分鐘），對照組維持原有的訓練程序不變

結果顯示

👉足弓剛性(Arch stiffness) 增加（%）：實驗組增加了7.8%，對照組增加了0.1%

👉反向跳躍（Counter movement jump，%）：實驗組增加了10.5%，對照組減少了0.5%

👉深蹲跳（Squat jump，%）：實驗組增加了5.7%，對照組減少了0.4%

👉30公分落地跳（30-cm drop jump，%）：實驗組增加了5.7%，對照組增加了0.4%

👉反應力指數（Reactive strength index，%）：實驗組增加了13%，對照組增加了0.5%

👉3公里計時賽（3-km time trial，%）：實驗組減少了3%，對照組減少了1.5%

相關性分析顯示3公里計時賽成績與反應力指數和剛性之間存在顯著關聯，跳繩訓練可能對改善耐力跑者的足弓剛性和反應力有正面的影響，並間接地幫助他們改善3公里計時賽的成績

個人心得，跳繩訓練對耐力跑者作為一種熱身活動是不錯的選擇，如果沒有跳繩，原地跳也是不錯的方式

參考文獻

Int J Sports Physiol Perform. 2020 Mar 12;15(7):927-933. doi: 10.1123/ijspp.2019-0529. Print 2020 Aug 1. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness