[跑步] 訓練足部核心肌肉減少跑步運動傷害

2020年的美國運動醫學期刊（American Journal of Sports Medicine, AJSM）研究中有118位跑者在開始時進行評估，然後被分配到兩個不同的組別

1. 腳部核心訓練組（Foot core training group）：進行了指導的腳踝肌肉訓練，訓練持續了8週，每週進行3次訓練

2. 對照組（Control group）：進行了安慰劑靜態伸展建議

主要研究發現如下

🦶傷害發生率（Injury prevalence）：在12個月的研究期間內，對照組的參與者比實驗組的參與者有2.42倍的可能，遭受跑步運動傷害

🦶腳部姿勢與力量（Foot posture & strength）：受傷的時間與腳部姿勢指數（r = -0.41）和腳部力量增益（r = -0.45）分數相關

🦶腳部核心訓練可以有效減少一般跑者的跑步相關傷害風險，且在訓練4至8個月後，這種影響最為明顯。透過這樣的腳部訓練，跑者可能增加了足部結構的強度和足部肌肉的動態表現，從而更好地分散運動時的力量負荷，減少傷害風險

可惜的是這篇研究示範的web-base software 訓練protocol已經無從查起，不過2022年另一篇足部肌肉相關研究，收案較少，但訓練12週有類似結論，列出核心訓練動作提供大家參考

個人心得：跑者可以提早強化他們的足部肌肉訓練，以減少跑步相關傷害的風險

參考文獻

• Am J Sports Med. 2020 Dec;48(14):3610-3619.
• Front Bioeng Biotechnol. 2022 Oct 5:10:1022910.