在運動醫學的廣闊領域內，營養的重要性不容忽視，尤其是在肌肉損傷的預防和恢復過程中。目前的研究多集中於延遲性肌肉酸痛（DOMS）的現象，但DOMS與肌肉撕裂在結構損害和恢復過程上具有本質上的不同。運動員在調節碳水化合物攝取量時，尤其在減重的訓練日子裡，應謹慎不要過度削減營養素，確保高蛋白質的攝入，這對於防止瘦肌肉質量的流失至關重要。
蛋白質攝取與肌肉修復
蛋白質在肌肉合成和代謝過程中起著關鍵作用。增加蛋白質攝取被認為可能對阻力訓練和耐力訓練後的肌肉適應過程產生積極影響。儘管有專家提出了增加蛋白質攝取以緩解肌肉損傷的假設，但相關證據並不一致。近期的系統性回顧文獻顯示，即便蛋白質補充劑增加了合成和生長的細胞內信號，它們在預防運動引起的肌肉損傷和增強肌肉功能恢復方面的效果並不明顯。
不過，在肌肉損傷後，增加蛋白質攝取量可能有助於減輕肌肉萎縮和促進修復，因此建議在恢復期間適當增加蛋白質攝取量，作為減少受傷期間肌肉流失和加速癒合過程的重要策略。
除了總蛋白質攝取量之外，每日餐次中蛋白質攝取的均衡分配也非常重要。研究發現，與晚餐攝入大量蛋白質相比，均衡分配蛋白質攝入（例如，早餐31.5±1.3克，午餐29.9±1.6克，晚餐32.7±1.6克蛋白質）可以增加24小時內肌肉蛋白質合成的效果多達25%，另外也建議健康運動員在日常餐飲中每餐攝取一定量的蛋白質（20-25克/餐）。
富含蛋白質的食物種類繁多，包括植物性和動物性蛋白質，如大豆、雞胸肉、鮪魚、瘦豬肉、瘦牛肉、花生、蝦子和鮭魚等。
胺基酸攝取的考量
增加蛋白質攝取量時，也應考慮胺基酸含量。特別是，蛋白質合成的元素之一白胺酸( leucine)的量非常重要，白胺酸在3種BCAA中，對肌肉的形成影響大，富含白胺酸的主要食物來源有：全穀、牛奶、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類等。
肌酸的補充及其益處
肌酸（水合型肌酸）除了可以提高力量、增加瘦肌肉質量和協助運動過程中肌肉的快速恢復的作用之外，近期研究更指出其在減少運動員在受傷後休息期間肌肉萎縮方面的效用，在休息不動的期間每天攝取20克肌酸，以及在接續的訓練期間適當攝取肌酸（前三週15克，後七週5克）能減少肌肉萎縮並維持肌肉健康。
另外建議的肌酸方式，最初5天每天攝取20克肌酸，一次5克共四次服用，可迅速增加肌肉中的肌酸儲存量，之後每天攝取約3至5克肌酸，以維持肌肉中的水平
不飽和脂肪酸與肌肉損傷預防
ω-3多不飽和脂肪酸，由於其抗發炎特性，已成為肌肉骨骼損傷預防研究的焦點。有研究建議每天攝入5克魚油膠囊（至少含3500毫克的EPA和900毫克的DHA）持續兩週。研究指出健康的年輕人和中年人攝取ω-3達8週後，可觀察到對胰島素和胺基酸的合成代謝反應增強，在經常運動的族群中，攝取富含ω-3的魚油可在4週內減少肌肉損傷，但仍需進一步研究來支持這一理論。
魚油補充的劑量，目前並沒有一個普遍的標準劑量。不同國家的衛生機構提供了各種建議，但根據目前的研究，每日攝取1至2克的ω-3脂肪酸似乎是一個合理的範圍。攝取超過這一劑量的個體應尋求專業醫療建議。以下是一些國際和國家機構的魚油劑量參考建議：
- 世界衛生組織（WHO）建議日攝取量為300至500毫克
- 美國心臟協會（AHA）建議每日攝取650至1000毫克
- 美國食品藥物管理局（FDA）建議ω-3脂肪酸的攝取量不應超過每日3克
- 臺灣食品藥物管理局（FDA）建議每日ω-3脂肪酸攝取量不超過2克
在考慮魚油補充劑劑量時，個體的健康狀況、飲食習慣以及具體的健康目標都是決策中不可忽視的因素。如有進一步的健康問題或特殊需要，請務必咨詢醫療專業人員。
抗氧化營養補充與肌肉恢復
一些研究提出，自由基產生的增加會加劇運動後的肌肉損傷，因此補充維生素C和E可能會縮短恢復時間。然而，目前的證據表明維生素C和E，在減輕肌肉損傷或促進恢復方面的效果有限，關於肌肉損傷後攝取抗氧化劑的文獻存在矛盾。
目前對於抗氧化劑在減輕發炎、體力喪失、疲勞和細胞損傷方面的治療作用尚未完全明確，不建議額外補充
不過，多酚類可減輕由發炎引起的肌肉損傷並降低自由基產生，櫻桃（Prunus cerasus）等富含多酚的食物有助於提高損傷後肌肉功能的恢復速度，減少肌肉酸痛和發炎。因此，富含多酚的飲食可能是促進運動恢復的重要策略之一。
多酚類化合物是一類存在於多種食物中的強大抗氧化物，對促進健康非常重要。這些化合物按照其來源和類型可以細分為幾類，花色素苷，一種豐富的多酚類，主要存在於茄子、紫蘇、帶紅皮的栗香地瓜、藍莓、葡萄和西瓜中。異黃酮則是黃豆和黃豆製品如納豆、豆腐、味噌和黃豆粉等的主要成分。兒茶素廣泛存在於綠茶和煎茶中，而綠原酸則可以在咖啡和馬鈴薯或番薯的外皮中找到。
個人心得
均衡營養對於運動員肌肉恢復有一定重要性，特別是蛋白質的攝入不僅需足量，更需均衡分配於一日三餐，以促進肌肉合成，減少運動引起的損傷。肌酸的補充、適量的ω-3脂肪酸攝取對於抗炎和肌肉恢復亦有幫助，但需要遵循專業建議以確保安全。最後，豐富的抗氧化劑，如多酚類，在飲食中的作用不容忽視，對於減少運動後的肌肉損傷和促進恢復提供了額外的支持。
參考文獻
- Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197.Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes
- Nutrients.2022 Jan; 14(1): 53. Published online 2021 Dec 23. Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports
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