近期天氣又要開始轉變，也有不少人出國去參與一些運動，包括滑雪、馬拉松或其他項目。寒冷會影響生理反應，也可能影響運動表現，身處亞熱帶國家的我們容易忽略，根據2021年的《ACSM專家共識聲明：寒冷天氣運動期間的傷害預防和運動表現》，有幾個重點可以注意的

肌肉溫度降低不僅減少能夠運動的時間，還會降低力量和VO2最大攝氧量。肌肉溫度下降1°C（約0.6°F）可能導致最大攝氧量跟肌力減少4-6％。在較冷溫度下運動，會增加血液中乳酸的量。

而如果肌肉溫度下降8°C（14.4°F），會使肌肉的功率輸出減少31％，但肌肉的溫度下降到這個程度，可能要先擔心是否能存活而不是運動表現。

寒冷會影響爆發性的無氧運動表現，但是否會影響有氧運動未有定論，因為研究報告的結果各不相同，有的指出冷溫度會降低有氧表現，有的則指出會提高表現（或者根本沒有影響）。此外，保暖服裝對於保持溫暖有幫助可能會提高表現，但同時也可能因為笨重而可能影響表現，這也是一個未確定的問題。

除了運動表現外，有幾個跟寒冷有關係的傷害需要注意

低溫症 hypothermia

體溫過低發生在核心體溫低於攝氏35度/華氏95度時，代表身體正在比它能夠產生的熱能更快地失去熱量。運動可以增加熱量的產生，因此保持活動是重要的，但穿著適當的衣物也同樣重要。

外層衣服通常不應該在運動時穿著（除非下雨或風很大），但應該在休息期間穿上。

低溫症可分為三個等級

輕度：在這段時間內，身體的核心溫度範圍為攝氏32至35度/華氏89.6至95度，症狀包括四肢冰冷、顫抖、心跳過快、呼吸過快、尿急和輕度協調不良

中度：體溫在攝氏28至31度（華氏82.4至88度）之間。受中度低溫影響的人可能表現出冷漠、判斷力差、顫抖減少、虛弱和昏昏欲睡、口齒不清和失憶、脫水、協調能力減弱或笨拙、疲勞

嚴重：在核心溫度低於28°C / 82.4°F時出現。症狀包括不當行為，完全失去顫抖，心律失常，肺水腫，低血壓和心率過慢，意識水平降低（和）肌肉僵硬。受影響的人將失去意識。如果不加以介入將死亡

在戶外，對於輕度低溫症且沒有其他狀況的人應給予溫暖的衣物和含糖飲料，鼓勵他們積極自行重新加溫並進行監測。典型的寒冷天氣服裝包括三層：內層直接接觸皮膚，不易吸收濕氣，但能將濕氣傳遞到外層蒸發；中層提供主要的保暖；外層設計能讓濕氣轉移到空氣中，同時防風和防雨

冷水浸泡 cold water

水的強大冷卻能力意味著一些對冷空氣的反應（例如低溫症）也會在冷水中發生，且發生得更快。人在冷水中的冷卻速度是在相同溫度的空氣中的四到五倍。大約60%的冷水浸泡死亡事件發生在浸泡的最初幾分鐘內，遠在體溫過低之前

冷水浸泡有四個階段，每個階段都有特定危險，並與不同的身體組織冷卻有關。初始浸泡時的快速皮膚冷卻會刺激皮膚的冷感受器，它們的動態反應引起冷休克。

冷休克被認為是冷水浸泡引起的最危險的反應，並且對男性和女性的影響程度相似。最大的反應在10°C至15°C（50°F至59°F）的水溫下觀察到，對輕裝（穿泳裝）的人包括呼吸急促、過度呼吸、高血壓和增加的心臟負荷。這些可能是溺水和心血管發生問題的前兆。

冷休克反應在浸泡的最初30秒內達到高峰，通常在接下來的90秒內隨著周邊冷感受器適應新的皮膚溫度而減輕。在意識失去時，一開始浸入水中有很大可能會吸入水，在臉部也浸入水中的情況下，心臟的交感神經和副交感神經的共同作用可能會產生自主神經異常，某些運動情況（例如開放水域游泳、鐵人三項賽）可能導致致命的心律失常。

建議進入冷水的人在憋氣之前保持放鬆，並先確保呼吸道不被水淹沒。初始浸泡時應避免長時間憋氣，對於開放式冷水游泳活動，游泳者應在開始游泳前適應水溫（或在水中開始），這樣可以減少吸入水的機會，並使初期動作和呼吸的協調更容易。

保護措施可以利用寒冷適應來實現，僅需在3天內進行六次2分鐘的頭部浸泡在冷水中，最後一次浸泡時可以將寒冷休克反應減少50%，數個月後仍然可以看到效應的存在。

凍瘡 frostbite

凍瘡發生在組織凍結時，組織內形成的小冰晶在物理上損害細胞，如果解凍該區域會導致再灌注損傷和發炎。凍瘡可能會在長時間暴露或僅僅幾秒鐘內發生，風寒增加或皮膚濕潤，更容易發生。

凍瘡更容易發生在暴露在外的身體部位，或是血液流動較少的部位，例如手、腳和頭部。男性似乎更容易患上凍傷，兒童和老年人也更容易，患有糖尿病或多發性硬化症的人也是

凍瘡有四個程度

一度：會表現為麻木，受影響區域中心部分會呈現蠟白或黃色，周圍組織則會呈現紅腫、脫皮或剝落，周圍組織可能會發癢或灼熱

二度：皮膚的中央部分會出現表面水泡，周圍區域會變紅腫

三度：類似二度凍傷的症狀，但在24小時內會形成血疱，受影響的皮膚整個厚度都會脫落

四度：損害不僅包括受影響區域的所有皮膚，還延伸至下方的組織，包括肌肉和骨骼

降低凍傷風險的策略是評估風險，並以適當的減災策略提早預防。風寒溫度指數（WCT），它整合了溫度和風速，提供了臉部冷卻和臉頰凍傷風險的估計。

風會明顯增加對流散熱，降低衣物保溫能力，並增加蒸發散熱，當環境溫度高於-15°C（5°F）時，裸露皮膚的凍傷風險低於5％，但當風寒溫度指數低於-27°C（-17°F）時，需要安全監控，因為凍傷可能在30分鐘內發生。足夠強度的運動會增加皮膚灌流，減少皮膚冷卻和受寒傷害的風險

非凍傷性冷傷害 nonfreezing cold injuries(NFCI)

非凍傷性冷傷害（NFCI）與凍瘡不同，因為受影響的部位並未真正凍結，通常發生在潮濕涼爽的環境中，需要相當長的時間才會出現。當組織的溫度降至攝氏15°C / 華氏59°F 以下，通常需要數天甚至數週的時間才會開始出現NCFI，例如在背包旅行或軍事訓練期間，而不是在進行常規運動時。不過根據受影響程度和相關條件，NFCI可能在不到一天的時間內發生。

就像凍瘡一樣，神經性血管炎更容易發生在四肢，根據嚴重程度，後遺症可能持續數天至數月，嚴重損害可能導致症狀持續數年，從疼痛和神經病變到對寒冷的敏感和過度出汗。

參考文獻

Current Sports Medicine Reports 21(4):p 117-122, April 2022. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000947
Current Sports Medicine Reports 20(11):p 594-607, November 2021. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000907