[心得] 運動醫學系列 JISS High performance sport conference 心得 part2

在第二天的研討會中，其中一堂是Inigo Mujika 教授的特別演講：分享賽前減量訓練(tapering for fitness and performance peaking)與恢復期(recovery approaches to optimize performance)的最新研究，演講中提到一些最新的統合分析，剛好自己也有興趣，所以特地把他分享的幾篇論文找出來看。

Inigo Mujika 教授本身是游泳跟世界級鐵人三項的教練，他主要研究類型在於訓練方法與訓練後恢復、賽前減量與過度訓練等，他也對職業自行車、游泳、跑步、賽艇、網球、足球和水球的運動生理有相關研究，目前已經發表90幾篇文章並且擔任“international journal of sports physiology and performance”的編輯之一，目前共有四本書籍著作，也是Sports, recovery andperformance這本書的共同作者之一。

什麼是賽前減量訓練？

根據過去研究的定義，主要是指選手在正式比賽的前幾天，減少訓練量，希望減少訓練期累積的負面影響，但仍維持訓練期所練到的生理適應狀況，讓身體在比賽當天達到最好表現。

根據Mujika在1996年針對游泳選手所做的研究發現，賽前適當的減量，不僅不會減少訓練期帶來的正面益處，更少量增加正面益處與大量減少訓練期所造成的負面影響

2004年的研究更近一步證實賽前減量訓練

生理層面可以增加有氧能力、肌肉氧化作用、紅血球容積、血比容、血紅蛋白、有氧代謝酵素、力量等
心理上可以減少焦慮、疲憊、情緒不穩的時間，改善活力與睡眠品質

建議賽前減量兩週、減少40-60%訓練量

針對有作賽前減量訓練跟沒做減量，2007年Bosquet的統合分析和後續劑量分析有幾個發現

以強度為標準，運動表現沒有統計上的顯著差異
以頻率為標準，運動表現沒有統計上的顯著差異
以訓練量為標準，運動表現有統計上的顯著差異，建議減量40-60%，差異最明顯
以減量時間為標準，運動表現有統計上的顯著差異，建議減量時間為兩週，差異最明顯
逐步減量方式(linear and exponential taper) 在游泳跟路跑比賽，都比階梯式(step taper)的好，但自行車的部份兩者沒有顯著差異

目前研究認為賽前減量訓練在很多運動類型都證實有助益，包括游泳、跑步、自行車、鐵人三項、舉重、划船等，平均可以增加3%運動表現，範圍落在0.5-6%，有些因素會影響賽前減量訓練帶來的效果，例如到跨時差的國家比賽、在炎熱環境、不同高度的比賽，這些在做賽前減量訓練時要考慮進去。

而近幾年的研究除了上述運動項目之外，足球、橄欖球等也開始有研究結果呈現賽前減量訓練帶來的益處。

恢復期是近幾年的熱門話題

恢復期代表一段讓身體生理、心理狀況再次恢復到可以比賽或訓練程度的時間，恢復期可以減少過度訓練的風險、增加訓練品質、減少運動傷害的發生、改善多日賽時的運動表現。

運動造成的疲勞與恢復之間的關係一直是運動科學感興趣的研究，目前研究知道恢復有助於防止過度訓練的發生，但是對於恢復多久、不同運動訓練方式後的恢復，仍存在很多個體差異，在2018年許多國際專家學者一起擬定共識，提出幾項建議，更多細節可以參考論文內容

賽季中的恢復期有助於恢復得更好與增加後續訓練品質
心理層面的厭倦需要中長期以上的恢復時間
恢復計畫應該個人化，是每個人的需求訂定

有哪些方法可能促進恢復？

睡覺
營養
適度運動與伸展
水療、按摩、壓縮褲、電療、心理治療等

在2015年的研究已經指出，睡眠和運動的關係涉及多種生理和心理複雜途徑，兩者相互影響，這種關係可能受到多種因素的影響，例如性別、年齡、體能狀況、睡眠質量和運動特徵（強度、時間、環境），通常認為運動對幫助睡眠有益。相反的，睡眠障礙也可能損害一個人的認知能力或運動能力，且在極端長時間運動中增加受傷風險。