[閱讀] 徒手健身 肌群訓練解剖全書

 

在門診中，經常有病人問我：「醫師，我在家可以做哪些運動來增強肌力？」除了專業的教練指導外，徒手健身大概是最合適且安全的方法之一，而這本《徒手健身 肌群訓練解剖全書》，包括不少會推薦給這類患者以及一般運動愛好者的內容

書名乍看之下或許會讓人誤以為只是另一本「動作圖鑑」，實際上，它不僅圖解精緻，內容更結合了解剖學與運動科學，對於想深入了解身體運作方式、正確訓練各大肌群的人來說，是一本相當實用且專業的參考資料

從肌肉理解 為什麼要這樣訓練

許多人做運動只是照著網路圖片或健身APP跟練，卻不清楚自己到底在訓練什麼。《徒手健身 肌群訓練解剖全書》最大的特色，是將每個動作與肌肉解剖結合起來，讓讀者不僅知道「做了什麼」，還能理解「為什麼要這樣做」。每一個訓練動作，書中都會搭配彩色肌肉圖示，標示出參與發力的主要肌群，並區分主動肌與輔助肌，這樣的設計有助於提升動作意識與訓練專注度

舉例來說，傳統的伏地挺身常被認為只是練胸肌，但書中詳細標示了肩膀、胸大、肱二頭肌甚至核心肌群的參與，讓我們更清楚動作的全貌與變化方式。這樣的理解，也有助於避免代償動作造成不必要的肌肉疲勞或受傷風險

沒有器材也沒藉口  徒手訓練的價值

在運動醫學領域中，我們常說「持續性」才是訓練效果的關鍵。很多人三分鐘熱度，最大問題不是動作不標準，而是沒有可行的訓練環境與工具。這本書提供的，是一套幾乎不需要任何器材的肌力訓練方案。除了自體重量，常見的椅子、牆壁、背包、水瓶，都能成為動作的變化工具

對上班族、家中照顧者、學生來說，這種「就地取材」的訓練模式大大降低了門檻。也因此，我在門診建議患者開始訓練時，不再只侷限於運動中心或健身房，而是希望他們能把「運動」這件事融入生活

循序漸進 每個人都能找到起點

書中每一個訓練部位，皆按照簡易、正常與進階難度做分級設計，並給出動作調整建議。這讓訓練不再是「一次就要做到完美」，而是有階段、有目標地進步。尤其對於年長者或剛從傷後復健期過渡到自主訓練者來說，這種漸進式的安排，能有效避免動作過度導致二次傷害

我也特別欣賞作者對於訓練原則的重視，包括特異性、超負荷、恢復、連續性等觀念，都有適當介紹。這讓讀者不只是「照著做」，而是能培養訓練邏輯，知道什麼時候該進階，什麼時候該暫停或調整

書不只是好看 更要實用

整體來說，這是一本能實際拿來運用的書。不論是一般民眾想規劃自主訓練，或是運動教練在與個案討論居家運動時作為範例，都非常適合。我自己也曾利用書中的幾個訓練模式設計患者回家作業，效果很好，病患也反映圖示清楚、內容實用

當然，若你已是有經驗的教練或進階訓練者，這本書也能提供不少刺激思考的內容，特別是在動作變化與肌群控制上的說明，能幫助你優化自己的訓練處方

小結

我們常說：「開始運動最難，但只要開始了，就會慢慢習慣。」這本書所做的，就是把「開始這件事」變得更簡單、更具可行性。它不僅降低訓練門檻，也提升了學習門檻，讓你從第一天開始，就能以正確的方式與自己的身體對話跟訓練

如果你正在尋找一本能陪你居家訓練、又能兼顧科學與實用性的書，那我會真心地推薦這一本