[跑步] 跑得更遠、更安全：最新研究告訴你如何有效預防跑步傷害

 

跑步看似簡單，只要換上跑鞋就能上路，但實際上卻總是伴隨著相當高的傷害風險。最新系統性研究指出，光是在一年內，休閒跑者出現跑步相關傷害的機率就高達32%到50%，而對於新手跑者或青少年來說，這個比例可能更高。一再復發的傷痛，無論是膝蓋疼痛、腳踝扭傷還是足底筋膜炎，總是不斷提醒我們：預防跑步傷害比想像中更為複雜，絕非僅靠一雙好鞋或偶爾伸展就能解決

最近《Translational Sports Medicine》期刊發表了一篇完整的回顧性研究（Scoping Review），彙整了106篇從隨機對照試驗到專家意見的相關文獻，為我們提供了一張預防跑步傷害的完整地圖。本文將結合這份研究與最新的科學觀點，帶你深入了解預防跑步傷害的關鍵因素。

常見預防策略：科學證據的有效性與限制

這篇研究全面回顧了各種預防策略，包括肌力訓練、步態再教育、漸進式跑步計畫、跑鞋選擇、穿戴式科技以及恢復策略等。總結來看，所有策略各有其適合的對象與使用條件，但沒有一個策略能夠獨自解決所有問題

肌力訓練是當中證據較為明確的策略之一。研究顯示，只要有專業教練或醫療人員監督，每週兩次針對臀部、股四頭肌、足底肌群的訓練，就能有效降低跑步傷害約15%至47%。但遺憾的是，大多數跑者無法長期堅持，缺乏持續的監督和支持成為此策略成效的最大限制。

步態再教育是近年新興的策略，藉由穿戴式感測器、節拍器或即時回饋的方式，協助跑者調整步頻與著地模式，減輕對關節與肌腱的衝擊。儘管研究顯示短期有良好效果，但撤除即時回饋後，效果能否持續，仍需更多長期研究來驗證。

漸進式跑步計畫則尤其適合初學者或BMI較高的跑者。透過每週增加跑量不超過10%至15%的原則，搭配固定的休息週，有助降低初期過度使用傷害。但此策略須搭配個人化的跑步監控工具，才能更好地掌握訓練負荷的變化。

在跑鞋選擇方面，科學文獻提醒我們，並不存在所謂「完美的跑鞋」。厚底鞋或極簡鞋款各有利弊，重點是在轉換鞋款時必須安排足夠長的適應期（約6週以上），同時搭配小腿肌力訓練，避免肌腱與足底筋膜不適應而受傷。

恢復策略雖然看似簡單，卻經常被跑者忽略。足夠的睡眠（每晚至少7小時）和充足的蛋白質攝取（約每公斤體重1.6克）已被證實能大幅降低傷害風險，應該被視為訓練計畫不可分割的一部分，與跑步訓練本身同樣重要。

一般跑者與專家之間的落差

儘管科學證據指出上述策略都有助降低傷害風險，但實務上，跑者們的行為卻經常偏離專家建議。原因其實非常單純：跑者更傾向選擇對現有生活習慣影響較小、容易執行的策略，例如換鞋或使用護具，而非持續且需額外投入時間和精力的肌力訓練或規律的跑量管理。

行為科學提出的COM-B模型解釋了這種落差：跑者即便知道肌力訓練很重要，但若缺乏執行訓練的環境（機會）或持續的動力（動機），就很難持續執行。因此，僅僅提供資訊並不足夠，必須搭配教練或同儕支持、穿戴裝置回饋，甚至善用跑團社交壓力等方式，協助跑者真正做到行為上的改變。

如何建立有效的個人化預防方案

要成功預防跑步傷害，個人化方案絕對是關鍵。研究指出，有效方案必須涵蓋三個步驟：風險評估、核心策略執行與持續監督。

首先，跑者需要了解自身的傷害風險，例如過去的傷病史、近期的睡眠狀況與跑步負荷的變動。透過穿戴式裝置評估急慢比（ACWR），掌握自己的負荷狀態，才能避免傷害風險快速上升。

其次，在核心策略執行上，每週規律的肌力訓練、合理的跑量增加與充分的恢復措施是必須同時進行的。這些核心策略必須被明確排入每週行事曆中，不能僅靠自我意志力臨時起意執行。

這篇研究為未來的跑步傷害預防提供了幾個重要方向：

• 個人化與多面向方案： 告別「一體適用」的思維。預防計畫需要根據跑者的個人狀況（年齡、體重、經驗、目標、足型、過往傷病史等）量身打造，並結合多種策略（如肌力訓練、跑量監控、適當跑鞋、恢復策略等）。

• 加強支持與監督： 無論是透過教練指導、跑團同儕支持、醫師、治療師等醫療專業人員的協助，還是利用有回饋功能的穿戴裝置或數位健康平台，提供跑者持續的支持、監督和回饋至關重要。

• 有效的教育： 不僅要提供知識，更要幫助跑者理解「為何」要做某項預防措施，並結合行為改變策略來克服執行上的障礙。教育內容應包含如何辨識早期傷害警訊並做出適當反應。

• 關注新興策略： 步態再教育、穿戴式科技和恢復策略（如睡眠、營養管理）是未來值得投入更多研究的潛力領域，這些策略或許也更符合跑者追求便利性的偏好。

• 從年輕跑者開始： 傷害預防觀念和習慣應及早建立，特別是針對青少年跑者，鼓勵參與多樣化運動，避免過早專項化，並關注發育期的負荷管理。

小結

這份回顧性研究告訴我們，預防跑步傷害並非不可能任務，但絕對沒有捷徑可走。透過個人化的評估、扎實且規律的核心訓練，以及持續的專業支持，才能真正有效降低傷害風險，讓跑步不再成為負擔，而是一種長期健康的生活方式。

參考資料

Transl Sports Med. 2025 Feb 25:2025:3007544.