[運動] 醫適能 懷孕及產後訓練專家課程心得

 

門診偶有懷孕婦女因為下背痛或媽媽手就診，對於大部分產婦的疼痛處理還算了解，但很多相關的婦產科知識只有當初在產房協助接生、剪臍帶，以及部分殘存的實習知識。蔡奇儒教練將懷孕期間的生理變化、運動對母體胎兒的影響、美國婦產科醫學會ACOG相關指引，透過講解與互動的方式，讓更多專業人士，包括教練、瑜伽老師、醫師、物理與職能治療師等，對懷孕及產後的訓練細節有更多的了解。

身為即將有二寶的父親，深知懷孕對於母親以及家庭的重要，老婆需要付出比平常超過兩倍的辛苦，才能走過這辛苦的十個月，懷孕不只是骨骼肌肉跟生理產生改變，血液動力學、賀爾蒙、消化、呼吸跟腎臟功能等，都產生劇烈的變化。

迷思一 懷孕期間不要運動？

美國運動醫學會ACSM建議，如果沒有禁忌症，孕婦應該整個懷孕過程都參與運動，目前沒有足夠證據支持運動會造成流產、生長遲緩、早產等。而懷孕期間運動帶來很多好處

• 預防體重過重、妊娠糖尿病、憂鬱症狀、產後體重停滯
• 減少子癲前症風險、下背痛症狀、尿失禁
• 維持體適能

但有一些絕對跟相對禁忌症需要注意，就要評估風險與運動帶來的好處哪個比較大，絕對禁忌不建議運動，相對禁忌可以在某些條件下運動

絕對禁忌症

• 血流動力學異常的心臟病
• 限制性肺部疾病
• 子宮頸閉鎖不全
• 有早產風險的多胎妊娠
• 第二或第三孕期持續出血
• 26週後的胎盤前置
• 早產
• 羊水破裂
• 子癲前症或妊娠高血壓

相對禁忌症

• 嚴重貧血
• 未評估的心率異常
• 慢性支氣管炎
• 控制不良的第一型糖尿病
• 極度肥胖或過瘦
• 極度靜止坐式生活
• 胎兒子宮內生長受限
• 控制不良的高血壓
• 骨骼肌肉限制
• 控制不良的癲癇
• 控制不良的甲狀腺亢進
• 重度吸煙者

懷孕與產後身體變化

懷孕期間骨盆髖關節會增加活動度，大約產後3-5個月才逐漸恢復原本的韌性，黃體素的上升會減少平滑肌的收縮，體溫較高、代謝增加、心跳些微上升跟姿勢性低血壓都是這段期間運動要注意的地方。子宮變大可能伴隨橫隔膜上提、胃食道逆流、下腔靜脈受阻，有些症狀隨著孕期改變，真正的不舒服只有媽媽才懂。懷孕期間下背痛非常普遍，可能跟體重增加以及賀爾蒙改變有關，其中一種賀爾蒙是鬆弛素，能讓骨盆鬆弛、生產順利，鬆弛素也會影響其他關節，而導致發炎與疼痛。

產後是指生產後六週左右，生產導致的生理改變會持續生產後的一至兩個月，恥骨聯合會慢慢癒合，生產後的恥骨聯合疼痛可以藉由骨盆底肌運動來降低疼痛。

迷思二 懷孕期間不要重訓？

運動前醫療篩檢與運動處方建議

台灣目前少見制式的孕婦運動前醫療篩檢量表，而加拿大運動生理協會提供的ePARmed-X for pregnancy可以在網路免費下載，可以當作醫療人員基本的篩檢工具，包括運動的禁忌、有氧運動處方、肌肉適能處方都能記錄下來。

懷孕期的運動建議(參考ACOG與ACSM建議)

孕婦的運動處方如果沒有禁忌，和一般人類似，只是需要根據不同孕期做調整與協助，常見的有氧、阻力、伸展運動都應該涵蓋，再加上針對骨盆底肌的凱格爾運動更好。許多研究都證實每天進行30分鐘中強度運動對孕婦有很大助益，包括肌力與肌耐力、改善身體姿勢、睡眠品質跟減少背痛等。

如果過去有從事高強度運動的孕婦，懷孕後可以跟專業人士討論如何維持運動強度，如果以前沒有運動習慣者，建議懷孕期間以中低強度為主，避免從事高強度運動。

第一孕期之後的訓練應避免做仰姿的姿勢，減少腹部以及胸腔靜脈壓力增加，另外避免憋氣，因為憋氣會導致血壓噌高，對胎兒有潛在的影響。高衝擊的運動建議避免，水中運動是比較適合的運動類型，因為屬於低運動傷害風險，在水中對關節的壓力也較小。孕婦運動時容易體溫過高，可能脫水，避免在高溫及濕度高的環境長時間運動，要注意水分的補充。

阻力訓練，透過的動作調整與課表設計，其實對於懷孕婦女是好的，例如：深蹲調整站寬與腳尖方向、弓箭步調整步幅與雙側負重、六角槓硬舉等。隨著孕期接近生產可能會些微減少強度，目前研究認為阻力訓練對於早產、胎兒體重並沒有不良影響，而有減少下背痛、促進產後恢復等好處，如果訓練的組數較多，每組之間的休息時間可以達到2-4分鐘。

相對安全與有益的運動方式：步行、固定式腳踏車、有氧運動、舞蹈、阻力訓練、伸展運動、水中運動等。避免的運動方式：接觸性衝擊運動、有跌倒風險、高危險運動等。

迷思三 想運動，生產完再開始？

生產後傷口大約在六周內逐漸恢恢復，產後常見的問題包括，腹部周邊的腹直肌分離、妊娠紋、肩頸痠痛與媽媽手、骨盆底、髖關節周圍失能與障礙等，甚至有部分母親在產後會有憂鬱的狀況。生產後有生產後的煩惱，每一個問題加上旁邊哭鬧的寶寶就需要耗費很多時間精力，如果產前就能逐步建立運動習慣，不僅能減少產程，產後要恢復運動也更容易。

產後的運動建議

• 產後六週：強化核心肌群、改善肌肉失衡、適當的放鬆與伸展
• 產後六週至六個月：加入心肺有氧運動，逐漸回歸原本的運動強度
• 產後24週內進行中度運動可以提升最大耗氧量、降低身體脂肪及增加能量消耗，且對乳汁的分泌沒有影響。

小結

這是一堂讓我對於懷孕及產後運動訓練有更多更深入了解的課程，以上重點內容大概不到課程的20%，兩天的時間可以快速補足自己懷孕的相關運動與生理知識，也透過課程的設計，與專業人員有更多交流與討論，站在不同的角度思考，每種專業都有其厲害的地方，其實照顧一位懷孕病人，需要的就是整合的治療與訓練架構，讓一切更好。