[運醫] 英國運動醫學期刊部落格 BJSM blog COVID-19時期運動建議

COVID-19時期運動建議

這幾個月COVID-19造成的影響不只遍佈全球，更深入每個人的生活，有國家需要封城阻斷傳染途徑，有人面臨斷炊與經濟拮据的困境，『要不要持續運動？』相對而言似乎是個小問題，不過俗話說：留得青山在，不怕沒柴燒！想面對病毒的挑戰，透過運動提升免疫力就不是個簡單的問題了。

目前針對COVID-19的運動環境還沒有相關的研究，但透過以前流感與肺結核的相關研究，認為參與較大通氣量的運動項目，在室內活動的感染風險會增加。

英國運動醫學期刊BJSM的blog，最近有篇文章給予運動相關的建議

• 保持良好的個人衛生習慣是最重要的事
• 規律運動，保持訓練，提高免疫系統能力
• 室內健身房建議避開人潮高峰時段、使用器材前後清潔表面、使用中用毛巾蓋住器材
• 使用自己的水壺、雙手未清潔時避免碰觸臉
• 戶外運動是較好選擇
• Youtube網路影片或手機app可以是替代運動方案

在英國的著名運動雜誌Athletics Weekly，也請專家提出建議

• 運動方面有幾點要注意
• 社交上避免密切接觸，建議兩公尺的社交距離
• 避免和家人以外的人一起跑步、健身訓練
• 利用在線教練資源與培訓課程

壓力與飲食方面

• 規律睡眠
• 避免壓力和焦慮
• 均衡飲食跟水份充足

可提升免疫力、減少上呼吸道感染發生的營養補充品

• 充足的水果和蔬菜：補充身體免疫功能所需要的元素
• 補充適量的維他命D與日曬：減少呼吸道感染風險
• 魚油：如果飲食中魚油攝取不足，可考慮1gm的Omega-3提升免疫系統
• 補充益生菌：需要100億活菌數，減少上呼吸道發生率
• 補充維他命C：每天500mg，如果有感冒症狀可補充到1gm，減少感冒持續時間
• 少量的鋅錠：可縮短感冒持續時間

p.s. 目前有少數研究認為在感染COVID-19的病人身上，使用止痛藥(NSAID類)要小心，請與您的醫師討論

COVID-19在不同材質保留多久的傳染性？

根據最近的NEJM研究，主要是由美國國家衛生研究院（NIH）的國家過敏與傳染病研究院，疾病控制與預防中心（CDC）、普林斯頓大學與加州大學洛杉磯分校的學者共同組成的研究團隊發現

病毒在塑膠跟不鏽鋼的表面比較穩定，可以存活較長的時間，在銅或紙板的表面存活較短的時間

飛沫中的病毒顆粒（virus particles）半衰期（half-life）是 1.1小時，即一半(50%)的病毒會在 1.1小時後失去活性，再過1.1小時又有半數的病毒沒有活性，剩下 25%，一直持續到<1%，大約需要7個半衰期。另外厚紙板上的半衰期相對誤差較大，所以解讀結果需要小心。

不少塑膠製的用品及不鏽鋼製的門把、扶手等，都是需要清潔的地方，除了空氣傳播之外，接觸感染是要很注意的地方，跟BJSM、各國CDC強調的一樣，保持衛生良好習慣是最重要的事。

感染後怎麼辦？

如果真的感染COVID-19，請遵守檢疫隔離的原則，大多數輕症病人在一週內症狀會逐漸改善，建議症狀消失後，再休息7天，減少心肺併發症出現的風險，有慢性疾病的患者更要小心

可以預期未來會有更多研究探討感染COVID-19，很多治療或運動指引會隨之改變，心肺功能的變化與心肺復健的項目（目前pubmed僅搜尋到幾篇中國人撰寫的心肺復健簡單原則），未來應該會有更多數據分析，告訴我們如何減少感染後減少心肺功能的傷害。

小結

俗話說：留得青山在，不怕沒柴燒。

這個時期除了想辦法在安全的環境下運動，只能安慰自己：留得肺泡在，不怕沒油燒XD

參考資料

• BJSM blog: Exercise and Infectious Diseases – Covid-19
• Aerosol  and  Surface  Stability  of  SARS-CoV-2  as  Compared  with  SARS-CoV-1. N Engl J Med.  2020 Mar 17. doi: 10.1056/NEJMc2004973.
• Recommendations  to  maintain  immune  health  in  athletes. Eur J Sport Sci.  2018 Jul;18(6):820-831. 
• Athletics Weekly: Expert advice: coronavirus guide for athletes