感謝DVTT舉辦的講座，揭開這個少數人訓練過的神秘面紗，之前有認識的學長去中國昆明進行高原游泳訓練，今天聽完講座後又多了解一些。
以下心得參考今天講座內容與網路文章、研究文獻
為什麼會有高原訓練？
高原訓練起源於1968年墨西哥夏季奧運(海拔2240公尺)之後，因為在那時候耐力比賽成績比之前還低，短距離衝刺的運動項目卻比之前好，而耐力比賽選手在奧運結束下山後的成績出現比之前更好的成績，而有更多人投入高原訓練的研究。高原訓練後的生理適應
因為高海拔地區大氣分壓下降，導致肺泡中的氧氣分壓也下降，導致肺部換氣量增加、最大攝氧量下降、心跳率增加、心輸出量降低，這些生理反應產生後續的生理適應，例如紅血球數量、肌紅蛋白、血紅蛋白、肌肉微血管跟粒線體密度增加，使得身體運送氧氣氧能力跟乳酸閾值得到提升。高地訓練也有缺點，例如蛋白質合成效率慢、脫水、紫外線強、訓練強度降低、肌力與肌肉量下降、初期減少血漿量、腸道菌叢改變、容易過度訓練、缺乏重訓器材等。高原訓練可能會造成壓力、皮質醇增加，皮質醇太多會降低免疫系統、不好睡、甚至心情不好。
亞高原是指1500-2000公尺，高原是2000-2500公尺，後來研究發現2500公尺以後訓練並不會改善運動表現，最大攝氧量反而會下掉，因此目前大多是在1500-2500海拔的訓練為主，高原訓練通常需要2-3週的時間才有生理適應，在第4週的時候適應趨緩，所以高原訓練大多在2-4週時間。
以過去研究來說，下高原的兩週內是比較好的時間，能夠維持比賽最好的狀況，不過嘉哲教練分享其實因人而異，每個人都不太一樣，在他周邊有高原訓練的人來說，目前1-4周都有經驗。
目前訓練模式有很多種，嘉哲教練採用的是高住低練，就是住在較高的環境(約2500m)提升運動員的紅血球數量，但是到較低海拔的高原(1000-1500m)進行訓練，避免高原上氧氣分壓較低需要降低訓練強度的缺點。
台灣跟其他國家的差異
台灣有個阿里山高地訓練中心，後來在10年之後，就被相關單位收回去，高地跟高原是不一樣的地形，如果高山或高地，通常坡度變化較大，因為坡度超過5%時會造成跑步姿勢的改變，失去原先高地訓練想追求的訓練目的。日本的飛驒高原是日本著名的訓練基地，有PU跑道、碎石、碎木等不同材質，日本人會那麼強也是參考肯亞選手從小到大的環境加以模仿，另外霧峰高原就只有砂子跑道，相對於其他高原跑道，霧峰相對比較舊一些，不過仍是很有名的歷史訓練聖地。
中國也有很多高原訓練基地，例如雲南、青海、西藏、西北以及東北各省，相對日本申請的方便性，要到中國訓練通常需要管道跟幫忙。
教練最後提醒高原的訓練在於Rest、Recovery跟Sleep除了充足的休息跟睡眠之外，營養補充很重要，因為訓練後交感神經興奮可能會睡不好，補充鈣、鎂、色胺酸的食物有助睡眠，其他微量元素例如鐵質、葉酸、維生素B、C、Ｅ、魚油等也都需要適量補充。
小結
高原訓練有其好處跟辛苦的地方，適合一些追求卓越成績的耐力型選手，大部分的素人運動員比較沒有機會採取這樣的訓練方式，除了需要經費之外，還要老婆或老公的同意跟家人的支持XD
p.s 講座內容很多，僅整理部分，期待各位強者補充，再次謝謝DVTT主辦跟辛苦的工作人員
參考資料
- 運動生理網站
- 游泳多多
- 嘉哲的真男人日記
- The ergogenics of hypoxia training in athletes. Curr Sports Med Rep. 2006 Jun;5(4):203-9.
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