推薦給喜歡游泳的大家一本好書『自由式的科學化訓練』
為什麼推薦這本書？
從小游到大的我，真正經歷過的正式訓練是國小的幾年，而高中、大學以及現在的游泳大多是靠著以前的經驗自己開菜單自己練，很多內容在以前是教練叫你練什麼就游什麼，不少訓練動作跟內容知其然不知其所以然，很多強度都只能以自己的體能狀況做調整，就這樣走過來，也在國內一些小比賽拿到還可以的成績。
科學化訓練是很多運動項目一直在努力的方向，很高興有國峰教練將生硬的幾門理論濃縮成這本書，並且以體能、肌力、技術這三大基礎，輔以FMS等動作評估的觀念，將自由式的科學化訓練系統式的介紹給大家。
這幾年進醫院幾乎不太游泳，因為相比而言，跑步所花費的時間較少，以時間的經濟效益來說，游泳慢慢退出我運動的第一選擇，而游泳這項技能與體力退化的速度比我想像中來得快，短距離還好，比賽前一個月惡補一下秒數不會掉太多，一百公尺以上都是10秒、20秒，200公尺甚至是半分鐘以上在退步。
這本游泳書是國內少數具有理論與文獻回顧的內容，站在巨人肩膀上我們看得更遠、更清楚，相比於其他訓練書大多是觀察、經驗與步驟解說，這本書的內容參考了三個國外三個訓練體系total immersion、pose method、swim smooth。
這三個體系不只有理論，也有明確的訓練方式，各自有擅長的立論與基礎，像total immersion強調減少水阻，pose method告訴我們划手技巧與建立水感的重要，swim smooth在划手的流暢度與體能訓練方式有其專業的地方。
就像徐國峰教練書中所說：他只是一位轉譯者。但我很高興有這位站在巨人肩膀上的轉譯者，將不少游泳愛好者不足的這塊知識補起來。
這本書適合誰？
- 長大後才學會游泳的人
- 想游得更好更快的人
- 熱中訓練的游泳與三鐵愛好者
書的內容可能不太適合完全不會游泳的一般民眾，但我覺得不只書中所提上面三種人，只要會自由式(捷泳)又喜歡游泳的人這本書都值得一看，內容從技術論講起，然後談到市面游泳書籍中不太提起的力量跟體能，搭配數據分析，了解你目前的泳力，最後是根據自己的狀況擬出一份訓練課表，循序漸進的方式讓我們對科學化訓練的理論基礎與訓練方法有更多了解。
吸引我的內容在哪？
書中吸引我的點除了水感、水阻的說明之外，有更多關於游泳的活動度、穩定度的量化和訓練方式，也帶入RPR(reflexive performance reset反射性性能重置)的觀念。
水感、水阻和活動度、穩定度息息相關，很多增加水感、減少水阻的訓練方式，其實透過陸上訓練是會有部分效益的，這對於一些在水中練很久無法進步，或者下水時間沒那麼充分又想維持水感的人來說，這樣的功能性訓練模式是很吸引人的。
水阻增加的原因
可能包括：姿勢不良（駝背與圓肩）、肩膀或胸椎活動度不足、核心肌力不足，過去的訓練除了陸上核心肌力的加強跟熱身伸展動作之外，真的觸及到姿勢不良與增加活動度的訓練較少，透過活動度的伸展與核心肌群的陸上PRP反射性性能重置技術，有些動作可以在陸上就開始獲得改善，而不是在阻力更大的水中才開始訓練，如果陸上都做不好的動作又怎麼能在水中做好呢？陸上訓練
過去上有關游泳肌力訓練的書籍，大多針對大肌肉肌群的訓練，不管是重訓器材或搭配一些壺鈴、啞鈴、彈力繩等訓練配備，但對於小肌肉或穩定肌群的描述並不多，書籍大多不寫或寫得籠統，因為相關研究較少，不少訓練有效的方法，仍待科學的證實，不管在研究方法或設計的精進都是未來可以努力的空間。書中所提到的陸上訓練，個人覺得有點像便宜版的紅繩(Redcord)，無法準確評估與訓練所有的肌肉，但對於核心肌群喚醒與肌力強化有一定幫忙，特別是在我之前所忽略的一些小肌肉，好的運動表現在於能否流暢地將技術與力量呈現出來，小肌肉在穩定跟微小動作中扮演重要角色。
透過每次練習，你會知道自己在某些動作的穩定度或肌力是不足的，隨著時間累積，逐漸發現自己的穩定度、肌力與體能的進步。就像書中敘述想加大划手的推進力，其實需要核心肌群的協助，就像挖土機必須有穩固的根基才能發揮怪手的力量。
透過這套訓練，我逐漸掌握抓水要從背後的核心肌群開始發力，而不是單純肩膀啟動就好，過去休息太久抓不到水的時候，會自己安慰自己說沒有水感，後來才發現原來是自己發力的感覺不對，有些肌肉沈睡太久已經不記得怎樣運作了，透過陸上訓練我可以快速回到發力的感覺，原本可能要花比較久時間才有辦法慢慢回復的水感與速耐力，現在可以縮短。
在活動度的部分，書中以FMS功能性檢測跟相鄰關節理論(joint-by-joint theory)為基礎設計出一些增加活動度的路上伸展動作，雖然目前FMS功能性檢測的結果是否能預防運動傷害有研究抱持正反意見，但透過功能性訓練來強化運動表現，是已經被大家所熟知且運用已久的觀念。
破解迷思
讓我對過去學習到的一些觀念有不同看法，例如- 入水時手臂要向前延伸
- 划水要划S型才會省力
- 每次自由式划水要求自己推到底（大腿旁）
在支撐與移動理論的章節裡，透過科學化訓練內容與紀錄，讓我知道過去教練說的並不是錯，但很多動作倒果為因，認為那些優秀選手因為做了這些動作而優秀，實際上他們是優秀而動作自然有這樣的表現，如果我們過度追求這些姿勢反而適得其反。
科學化訓練
跟跑步的T-pace、自行車的FTP概念類似，在游泳的科學化訓練中的強度閾值點稱為CSS(critical swim speed)，主要是指身體的能量供給主要由有氧代謝轉換成無氧代謝的閾值點，產生能量代謝的途徑並不是全有全無，也就是非全由無氧代謝或有氧代謝，而是有不同比例，當大於CSS點之後，身體疲勞感會快速累積，速度可能跟著下滑。
衝刺型短距離選手就像圖中的藍線，速度曲線下降較快，紅線代表長距離耐力選手，速度變化下降較慢，當過了400公尺之後兩者的斜率切線都趨緩，當切線斜率不再改變的那點可以稱為CSS(critical swim speed)。
國峰教練透過FINA泳分數據去設計泳力表以及課表，可以將針對訓練內容及速度做規劃，這跟以前看大鐘或自己看手錶或憑感覺練有很大的不同，第一個是個別化，每個人程度不一樣，相近的出發跟休息時間對每個人的訓練強度是不一樣的，第二個是知道自己在練什麼。
當了解自己泳力程度之後，根據不同泳力有不同的泳速分區，速度維持在一、二區是有氧訓練，三區泳速練的主要就是耐力提升，速度在第四、五、六區的間歇課表，就是無氧耐力區、最大攝氧區跟爆發力衝刺區。
真的有用？
雖然短距離衝刺和長距離選手需要的技術、體能跟肌力略有不同，但輔以個別化的時間，這份課表對每個人都會有用，而不是只適用於強者或弱者，整個PB swim訓練班的助教、學員組成從過去甲組、乙組選手到三鐵泳者都有，大部分的人對於這份課表都有很多感受與收穫，這本書的最後國峰教練分享教孩子游泳這件事，跟自己過去學游泳與游泳教學經驗類似，要先教會孩子適應水裡的浮力，讓他們在水中是感覺快樂舒服的，再開始教動作。適應浮力的教學比想像中簡單：從玩樂中學習，很多以前小時候跟夥伴水中用浮板玩耍的招式，沒想到都出現在書中XD
這時候的孩子說太多理論或言語效果不大，用動作慢慢帶他們，讓他們的神經適應是這時期學習最棒的動作學習模式，另外用正向鼓勵取代負面批評或不好的引導方法。
結論
我認為這是一本對99%游泳愛好者都有用的好書(剩下<1%大概是游泳天才，天生就游很快XD)，裡面的內容太多無法一一詳述，搭配書籍內容加上動作示範的網路影片檔吸收會更快，參加了PB班是因為想對這套訓練模式有更進一步的了解，很高興自己從書籍以及訓練班都吸受到不少東西，希望未來游泳這條路能繼續跟大家教學相長。
--------------------------時間多才往下看分割線------------------------
p.s1 後面是教練請我們各自寫的每天訓練日誌，看到其他人都寫的壓力下，會逼自己要盡量找時間去練習跟寫下心得，附上部分心得證明有認真練習跟思考
8/6 主課表：50mx3(泳速5區) + 100m x3(泳速4區)
上週連續游了三天是停了快一年又開始游泳的日子，因為工作跟小孩剛出生的關係，已經有一陣子沒游泳，肌耐力掉了很多，離測驗都是上課前一天才找空擋時間去測，練了一個週末，週一上背痠痛的感覺就回來了，好在今天就減緩不少，不影響訓練，陸上的活動度與力量啟動訓練，可能週日的力量訓練仍有點影響，做到後半段有點酸，今天水中課表主要是50mx3，最後一趟有點超過泳速四區範圍，100mx3因為在人較多的運動中心25m泳池練習，多少會受到影響，後兩趟的後50m手有點微酸的感覺，代表肌耐力仍需要加強，左邊換氣的活動角度與流暢度，跟右邊比起來從以前就注意到有點落差，希望這一個月透過教練的課表能好好加強自己的這些缺點。
8/8 主課表：力量課表
晚上練了40分的力量訓練，大部分維持做30s休30s的作息，第一次做所以搭配影片，有跳過部分內容，這份菜單透過穩定性訓練核心肌肉，也是自己一直缺乏的，另外仰姿手腳支撐是自己較弱的部分，而在上肢支撐力的進階伏地挺身4,5無法順利完成，開始感受到陸上運動訓練的威力，希望明天能找到時間去游泳
8/13
主課表：50mx3(泳速5區) + 100m x3(泳速4區)
今天前面技術游跟加速游的感覺不錯，都有抓到水的感覺，進入主課表的50m四趟，基本上抓水時的撐地感都在，但在最後一趟時水開始感受到酸的感覺，每趟休息間隔約1min，但後面25m都是感覺比較累的，100m四趟前三趟的前50m撐地感都在，後50m會逐漸消失變成以完成划水動作為目標而已，最後一趟雖然速度較快，但姿勢有跑掉，換氣也都改成單邊換氣，每趟休息時間約1:20-1:40，今天都有游到目標區，可能跟休息兩天有關XD 試著把陸上訓練的稱地感想像成抓水感，發覺運用的肌群都是差不多的。
8/14 主課表：800x1(泳速2區) + 50x5(泳速6區)
技術游單手搖櫓左手的部分比右手稍不穩，加速游的快滑頻感覺逐漸抓到，800m中每隔200按一次表觀察速度，前200m速度稍快，後來有注意到時間後調整一下速度，並且盡量維持雙邊換氣，一直到最後200m，手臂微酸的感覺才出現。50mx5除了第二趟不小心加速過頭外，後來三趟都盡量維持在同樣的划水感覺，很久沒游過這種速度固定在差距不到一秒的訓練，游完後的疲累感並不如想像中大，對於陸上加上水中訓練的模式覺得比我想像中強大。
8/30 主課表：200m x3 (泳速4區)
沒想到一個月也快到尾聲了，今天200m速度比上週更穩定、疲累感也沒有上週明顯，透過這個月的練習，今天再把書看過一遍更有收穫,逐漸發現自己的穩定度、肌力與體能的進步。就像書中敘述想加大划手的推進力，其實需要核心肌群的協助，就像挖土機必須有穩固的根基才能發揮怪手的力量。透過這套訓練，我逐漸掌握抓水要從背後的核心開始發力，而不是單純肩膀啟動就好，過去休息太久抓不到水的時候，會自己安慰自己說沒有水感，後來才發現原來是自己發力的感覺不對，有些肌肉沈睡太久已經不記得怎樣運作了，透過陸上訓練我可以快速回到發力的感覺，也對於訓練的時間效益有不同的感受，雖然PB班即將結束,但未來會持續用這樣的模式維持精進下去。
p.s2 每天送完小孩後的早上是練習的好時間，在家做完15min熱身，10:30游到11:30起來回家吃個飯再去下午跟晚上的門診剛好，以前都認為游泳是件很花時間的運動，這個月逐漸掌握到有效的訓練方式，不過九月開始有些任務要開始準備，應該沒辦法像現在這樣一週練4-5天了
p.s3 停了一年沒游泳，但從一個月前的6:50到今天的5:46，不小心還拿到進步獎，進步的幅度比我想像中大，畢竟以前自由式跟長距離都不是我的專長，兩個合在一起更是我頭痛的項目，自我有印象以來從來沒測過400自，一個月前的6:50游到最後100就沒力了，今天游到最後50開始加速，到終點後感覺還可以再衝個50沒問題，這個成績跟甲組比不快，不過要在成人分齡游泳比賽我的歲組裡得獎似乎並不難，希望能好好記住這種感覺
沒有留言:
張貼留言