女性相對於男性來說，體脂肪含量較高、肌肉量與骨骼量則較低，身體組成有先天上的差異，與女性荷爾蒙分泌造成體脂肪增加也有關。女性進入青春期時，體內的性激素開始作用，透過雌激素與黃體素的交替作用，使得子宮內膜出現增厚到剝落的月經循環。
女性荷爾蒙對運動的影響
目前的研究指出雌激素(Estrogen)可以
- 增加膠原蛋白合成
- 加強肌凝蛋白的連接，增加肌力
- 當肌肉受傷時，雌激素可以促進旁邊衛星細胞的活化與增生，強化肌肉修復
- 降低嗜中性球的浸潤與改善發炎的狀況
女性運動員相關的運動傷害
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| 來源：https://www.prnewswire.com/news-releases/preventing-and-treating-common-knee-injury-in-teenage-female-athletes-300029597.html |
能量攝取不足、低骨密度與月經異常
女性運動員最需要注意的是女性運動員三合症(female athlete triad)，疾病的定義隨著研究發展跟過去有所不同，三者指的是能量攝取不足、低骨密度(骨質缺失)與月經異常。
部分女性運動員因為訓練強度、比賽成績或規定需要對體重有所限制，伴隨背後不同的動機或心理壓力，因此攝入食物無法均衡，久了可能會影響月經的週期。
女性在11-14歲的時候骨頭質量會增加最多，大約在18歲達到最高值，在成年前累積大約90%骨質，如果在這段時間月經不正常，雌激素分泌過少，沒有好好增加骨頭質量，以後發生骨質疏鬆的機率就大增，容易出現女性運動員的三合症，甚至疲勞性骨折。
如果從事高訓練量或高強度運動，需要消耗高卡路里但攝取能量不夠，除了骨質密度不夠與月經失調，甚至會出現無月經的狀況（超過三個月沒有月經週期)，長期來說會影響運動表現。所以女性從事阻力或高強度訓練前，必須確認營養攝取足夠支持接下來的訓練計畫。
前十字韌帶損傷
根據研究，女性運動員在某些運動項目有較高比率的膝關節受傷狀況，特別是前十字韌帶斷裂。有些人認為可能與性別差異有關，因為這些會影響關節鬆弛程度、韌帶大小、荷爾蒙的變化、小腿圍較小、下肢肌力訓練不足等。
需要透過有效的阻力訓練、平衡、增強、敏捷性與柔軟訓練，以減少運動傷害。有效率的動態熱身運動，可以降低運動傷害的發生，國際足球總會一開始為女性足球員設計的FIFA 11+就是透過完整的熱身運動，包括動態伸展、肌力與增強式運動、核心穩定、平衡與低中強度的跑步，來減少下肢運動傷害的發生。根據統計，接受11+熱身訓練的球員，降低37%訓練時的運動傷害、降低29%比賽時的運動傷害，嚴重受傷的比例也下降50%。
肩膀不穩定(Shoulder instability)&股骨髖臼撞擊症候群(Femoral acetabular impingement)
有研究發現，女性的肩關節盂較小，有較大的機率出現不穩定或半脫位的狀況，不管是外傷或非外傷可能造成肩膀不穩定的狀況，可能與年紀、性別和全身性韌帶鬆弛度可能有關。
另外女性運動員可能有股骨髖臼撞擊症候群，主要是髖關節撞擊狀況發生在股骨頭與球窩產生異常的摩擦所導致，有不同類型的股骨髖臼撞擊症候群，其中一種類型(pincer type)在女性發生率稍高(pincer type男女比例類似，其餘類型CAM type and combined type，男性發生率較高)，不過目前仍未有所定論，仍待後續研究繼續探討。
阻力訓練的運動傷害
在肌力與爆發力的兩性差異，以絕對值來看，女性大約是男性的三分之二，代表女性的肌肉量比較低，如果以相對值來比較，會將肌力除以體重、去脂體重或肌肉橫斷面積，可以發現男女之間的肌力差異漸少，甚至沒有統計上的差異，可能代表兩性之間的肌纖維特性是類似的。
如果開始阻力訓練，女性肌力增加的速率其實與男性類似，甚至更快，目前研究認為女性分泌的睪固酮濃度相對於男性很低，女性體內的睪固酮濃度仍會隨著訓練改變，較高濃度的睪固酮可增加肌肉大小與肌力
女性的阻力訓練要注意兩點，上半身的肌力發展與運動傷害的預防。因為在上半身的肌力，女性普遍低於男性，對於需要爆發力與肌力的運動項目，需要強化這部分的訓練，可以透過增加一至兩種動作，或增加一至兩組來加強。
腦震盪
根據大型流病學研究，發現女性運動員參加足球、籃球等衝撞運動，腦震盪發生比率比男性運動員多，甚至是接近兩倍的數量，女性發生腦震盪時，影響到更多認知功能，恢復期也比較長。目前提出幾種理論，女性身材較苗條，脖子與頭顱較小，相對較弱的肌肉組織提供較少的保護，另外性別差異造成荷爾蒙在大腦創傷後有不同的影響，雌激素的不利影響比較明顯，不過也有另派說法是男性運動員有較高比例隱藏腦震盪的狀況未向教練或醫護人員報告。 |
| 來源：由 User KaurJmeb on zh.wikipedia |
營養代謝相關
目前研究認為月經週期的變化，排除月經帶來的不適之外，對於最大力量跟心肺耐力可能影響不大，但在炎熱的天氣下，如果處於黃體期原本體溫就會上升、心跳較快，可能對於高強度的比賽運動表現會受到影響。
醣類部分，女性的雌激素會影響營養代謝，在月經的濾泡期(follicular phase)雌激素較低的時候，糖質新生的效果下降，使用肝醣超補法效率會較差，而在黃體期(luteal phase)醣類儲存的效果比較好，如果在濾泡期參與運動，就要給予足夠的醣類補充，防止能量不足。
脂肪在女性運動員運動時利用率跟男性不太一樣，在一些長時間運動項目中，發現女性因為雌激素的關係有較高的脂肪氧化率，另外目前生酮飲食除了增加燃脂率增加外，是否對最大肌力、耐力或運動表現有顯著影響，相關研究仍未有定論。
蛋白質的研究在女性運動員身上已經證實休息跟運動時，使用的蛋白質量比男性少，在恢復過程，肌肉蛋白合成效率在兩性無太大差異，有研究指出黃體期的蛋白質分解代謝量比濾泡期多，可能跟濾泡期的雌激素與黃體素的變化有關。
BCAA會刺激蛋白質的修復作用，而有研究指出雌激素會降低BCAA的氧化作用，所以無月經的選手長期處在雌激素低下的狀況，代表BCAA氧化作用高，吃再多的BCAA效果可能都不好。另外目前乳清蛋白的相關研究大多是在男性運動員上完成，雖然目前結論認為兩者使用效果無太大差異，但針對女性運動員身體週期變化的營養研究，仍期待更多研究投入。
女性的黃體素會抑制鈉Na的吸收，雌激素也會影響吸收，特別是在黃體期的時候，因此如果女性運動員有較低的體重、參加長距離比賽，就有較高機會導致運動相關的低血鈉(exercise associated hyponatremia)
調經的方式
(調經前建議尋求專業的婦產科醫師或中醫師討論後再開始)
過去需要調整經期的女性選手面對重要比賽時，需要避開經期帶來的不舒服與不適，隨著時代的變化，目前也有一些愛好運動的女性運動員，因為準備已久的比賽而有調經需求。
月經的週期變化，如果二個月前有事先規劃，建議比賽倒數前兩次月經時，就要考慮開始調整，有人考慮提前，有人考慮延後，較簡單的調經方式是口服避孕藥，依照比賽類型是否有體重限制，口服避孕藥略有不同。建議每天定時吃，服用時間誤差不超過12小時。
如果屬於一個月內才臨時起意要調經，更需要跟相關專業醫師討論。
調經時可能遇到的副作用，包括比較輕微的頭痛、頭暈、嘔心、嘔吐、潮紅等，以及比較嚴重的血栓，有血栓靜脈炎、血栓症、腦血管疾病、心臟冠狀動脈阻塞，或是過去曾有這些問題病史的人不建議服用。
口服避孕藥依照規定使用並不會有增加乳癌的風險，但不建議連續吃藥超過三個月，因為會有大量出血的機率。比賽結束後，月經大部分在停藥後一周內有消退性出血。
口服避孕藥依照規定使用並不會有增加乳癌的風險，但不建議連續吃藥超過三個月，因為會有大量出血的機率。比賽結束後，月經大部分在停藥後一周內有消退性出血。
結論
了解女性運動員荷爾蒙帶來的生理變化，荷爾蒙缺失跟先天條件造成女性常見運動傷害，需要想辦法避免， 而月經週期不正常或無月經相關的營養狀況，會影響生理功能與增加運動傷害風險、影響運動表現，依據運動強度與時間，訂出合適的飲食策略(包括碳水化合物、蛋白質與其他微量元素)才是正確之道。
參考文獻
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- Nutritional Strategies and Sex Hormone Interactions in Women. November 2017DOI: 10.1007/978-3-319-44558-8_6.In book: Sex Hormones, Exercise and Women
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- NSCA Essentials of strength training and conditioning. Fourth Edition.
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