[心得] 運動醫學系列 運動生理學：懂肌纖維讓肌力訓練更有效

肌纖維分類方式是將肌纖維的抽動時間分成慢縮肌纖維(紅肌，slow-twitch fiber、slow-oxidative fiber、SO)與快縮肌纖維(白肌，fast-twitch fiber)，如果是用肌凝蛋白上的ATP水解酶組織學染色方式，可以粗略分為主要幾個類型type I(紅肌)慢縮肌纖維、type IIa（紅白肌FOG、fast-twitch red fiber、fast-oxidative glycolytic fiber）快縮肌纖維、type IIb(IIx，白肌FG、fast-twitch white fiber、fast-oxidative glycolytic giber)快縮肌纖維。

肌肉纖維的差異

type I和type II在運動生理上的意義是顯著不同的，因為能量供給上的不同，所以抗疲勞的能力也不同，type I較能抗疲勞，有氧供給的能力較高，但快速產生力量比較差，type II反而能快速產生力量，但較無法抗疲勞、有氧供給能力差，其中type IIa的有氧供給能力比type IIx稍好。

用抗疲勞跟快速產生力量來區分type I、type II是個簡略的方式，但其他特性包括運動神經元大小、招募的閾值、微血管密度跟肌纖維直徑都有差異性。每塊肌肉都有一定比例的type I與type II肌纖維，但像是一些需要維持身體姿勢的肌肉可能有較高比例的type I，例如比目魚肌，而需要衝刺高爆發性的肌肉，type II的比例可能較高，例如股四頭肌。因為肌纖維擁有不同的特性，所以不同運動項目主要需要的肌纖維也不同，像100公尺短跑與馬拉松選手主要肌纖維就不一樣。

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Size principle對於訓練的重要性

肌力的徵招會遵守size principle，隨著用力強度的增加，會開始徵招不同類型的肌肉類型，從type I、type IIa到type IIb，不同運動類型該徵招的主要肌群就會不同，搭配能量系統一起參考，才能設計出好的專項訓練課表，例如爆發力為主的項目，平常就要訓練到type IIb，才有好的運動表現。

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肌肉的訓練

骨骼肌對無氧訓練產生的訓練包括肌肉生長、肌纖維大小改變、肌纖維類型變化、結構改變等，這些改變的目的都是為了改善肌力、爆發力和肌耐力，以追求更好的表現。

肌肉肥大hypertrophy指的是訓練後所產生肌肉橫截面積(CSA)增加的狀況，新的肌絲繞著肌原纖維增生，造成肌原纖維增加，肌肉肥大和肌力有正相關性。另外一個名詞是肌肉增殖hyperplasia指的是肌纖維縱向分裂造成肌纖維數量的增加，但這種狀況不是人對阻力訓練後會發生的主要適應機制，只佔總量的一小部分，可能在使用類固醇或其他生長劑、或是經過長期訓練產生大量肌肉肥大之後，才可能發生，但這個假設需要更多研究證實。

與肌肉肥大比較相關的肌纖維是type II，高強度阻力訓練會刺激IIx型肌纖維轉換成IIa型肌纖維，這種亞型之間的轉換很常見，但type I轉換成type II的機會就不大。

肌肉肥大跟阻力訓練息息相關，1RM(repetition maximal)代表用盡全力只能推舉一下的重量，10RM代表可以推舉一次可以做10下的重量，透過不同強度的阻力訓練，可以訓練到不同的muscle fiber，例如如果只練15RM，muscle fiber type IIb的部分可能都練不到。