柔道是一種在19世紀末由日本的嘉納治五郎發展出來的武術，結合了體能和心理紀律。起源於柔術，後來成為全球認可的運動，並於1964年為男性和1992年為女性的奧林匹克比賽項目。主要運用的技巧有投技（摔擲使對手跌倒的技巧）、固技（對手跌倒後，限制對手行動）及當身技（攻擊技巧)，這些技術需要力量、敏捷性和技巧的結合，柔道選手可能面臨較大的運動傷害風險，因為這項運動的身體需求很高。
柔道的起源與擴展
日本擁有悠久而豐富的武術歷史，許多武術的根源可以追溯到幾個世紀之前。在柔道創立之前，日本已經有各種武術被實踐，每種都有其獨特的技術和哲學，這些早期的武術在塑造柔道的基礎方面發揮了重要作用。柔道起源於日本，由嘉納治五郎於19世紀末發展。他將古老的柔術技術與自己的哲學相結合，創造了一種強調身心發展的現代武術。目的是以安全、高效和有效的方式將柔術帶給大眾，在19世紀末，武士使用的戰鬥技術成為了日本青年身體教育的一種手段，最終傳到全世界。
在日本建立之後，柔道逐漸在國外獲得支持，隨著1964年男子柔道被納入奧林匹克運動會，女子柔道於1992年被加入，柔道的國際認可在20世紀持續增加。柔道主要作為一項運動，估計有5000萬人練習柔道，有越來越多的全球影響力和歡迎程度。傳奇的柔道選手如木村政彦和山下泰裕為其做出了貢獻，柔道的持續增長確保了它在武術歷史上留下的地位，維持其豐富的遺產和傳承。
常見的運動傷害
柔道涉及投擲、關節鎖和摔跤等技術，要求相當大的力量、柔韌性和敏捷性。如果動作不對，這項運動的強度可能導致各種傷害。
比賽期間需要醫療評估的受傷發生比例範圍為 2.5%至 72.5%，導致失去比賽的受傷比例範圍為 1.1%至 4.1%（即無法繼續參加比賽）。比賽期間最常的受傷部位是頭部，其次是手、膝蓋、肘部和肩膀。 最常見的傷害類型是扭傷，其次是挫傷、皮膚撕裂傷、拉傷和骨折。在柔道比賽中，站立戰（立技）比地面戰（寢技）更容易受傷。
在柔道中常見的傷害包括扭傷、拉傷、關節傷害、骨折和脫位，這些通常是由於投擲和摔倒所造成的。由於運動中的旋轉動作，膝部傷害如前十字韌帶（ACL）撕裂非常常見，而骨折和脫位則可能因為不當的摔倒技巧而發生。由於柔道涉及強烈的身體接觸，軟組織傷害，如瘀傷和挫傷，非常普遍。雖然嚴重傷害較為罕見，但可能影響到大腦和脊椎，而慢性傷害則常常影響手指、下背部和耳朵。
扭傷和拉傷
由於柔道的扭轉和轉動動作，扭傷和拉傷在這項運動中很常見，扭傷、拉傷和挫傷通常影響膝部、肩部和手指。韌帶扭傷，特別是在腳踝和膝部，另外肌肉拉傷，尤其是在大腿後側和肩部，可能因突然的劇烈動作而發生。另外耳廓血腫是由於耳部受到創傷或摩擦引起的出血，常見於柔道等接觸性運動中，血液積聚在耳廓的軟組織中，未及時治療可能導致永久變形 。
關節傷害
關節的重複壓力可能導致傷害，特別是在膝部、肩膀和肘部。膝蓋傷害，如前交叉韌帶（ACL）撕裂，由於運動中的旋轉動作而特別常見。慢性傷害通常影響手指關節、下背部和耳朵
骨折和脫位
摔倒和投擲有時可能導致骨折或脫位，特別是在手指、手腕和肩部。正確的技術和摔倒技巧可以減少這些風險至關重要，年輕柔道運動員中最常見的傷害包括挫傷/擦傷、骨折和扭傷/拉傷
嚴重和慢性傷害
在柔道中，嚴重傷害相對較少，通常影響大腦和脊椎，而慢性傷害通常影響手指關節、下背部和耳朵。窒息技術涉及對喉嚨或頸動脈施加壓力，如果執行不當，可能導致失去意識
傷害預防策略
摔倒被認為是柔道中最常見的傷害機制，正確的訓練和遵循技術對於預防傷害很重要，在比賽中受傷的風險高於訓練，不同競賽級別的受傷率也有所不同
適當的熱身和伸展
在每次訓練或比賽之前，進行適當的熱身和伸展是預防柔道傷害的最有效方法之一，良好的熱身可以增加肌肉的血流，使其更具柔韌性，減少受傷的可能性。熱身的關鍵點包括從輕微的有氧運動開始，如慢跑或跳躍，然後進行動態伸展，如手臂圓圈、腿擺動和軀幹旋轉。動態伸展模仿柔道動作，有助於為特定動作做好準備，建議在訓練前避免只做靜態伸展，因為它可能降低肌肉表現並增加受傷的可能性。
學習正確的技術和姿勢
正確的技術和姿勢對於預防柔道傷害很重要，練習者應在合格的柔道教練指導下進行訓練，以學習正確執行投擲、保持和地面技術。從基本技術開始，逐漸進步到更高級的動作，有助於建立堅實的基礎並最小化扭傷和拉傷的風險。在每項技術中注意身體的定位，確保力量均勻分佈，減少對特定關節或肌肉的壓力。練習良好的摔倒和滾動技巧也可以最小化衝擊，防止嚴重傷害，特別是對頭部、頸部和脊椎的傷害。
鍛煉和力量訓練
增強整體力量、耐力和柔韌性有助於柔道練習者承受運動的身體需求，定期的心肺運動，如跑步、騎自行車或游泳，可以提高有氧能力和耐力。針對柔道中使用的肌肉的力量訓練，如深蹲、硬舉和划船，可以增強穩定性並減少肌肉失衡。柔韌性訓練，如瑜伽，可以改善活動範圍，安全執行技術，逐步增加鍛煉和力量訓練課程的強度和時間以避免過度勞累和潛在的傷害。
使用保護裝備
穿戴適當的保護裝備對於最小化柔道中的傷害風險至關重要。這包括使用護齒、膝部和肘部護墊，以及合身的制服。這些裝備可以幫助防止衝擊並減少割傷、擦傷和其他傷害的可能性。
監控訓練負荷
有效的傷害預防不僅限於場上，也包括監控場下的訓練負荷，過度和快速增加的訓練負荷通常是非接觸性軟組織傷害的原因。透過艱苦的訓練獲得的良好身體素質與降低受傷風險相關。根據運動員的能力監控和調整訓練負荷可以幫助減少訓練相關傷害的目標，另外，訓練不足也可能增加受傷風險。
適當的營養
適當的營養在傷害預防和康復中發揮著重要作用。均衡的飲食應包含足夠的蛋白質以促進肌肉健康，以及支持膠原蛋白合成和組織修復的維生素。術前營養應注重在強化免疫系統並優化癒合速度。遵循這些建議方針並保持謹慎的做法，可以在享受這項運動的同時，最小化受傷風險，最大化恢復速度，確保長期參與。
IPPON計劃
柔道得分方式稱為一勝（Ippon），而近年受到關注的的IPPON計劃(Injury Prevention and Performance Optimization Netherlands) 也稱為這個名字，專門針對柔道運動員肩部、膝部和腳踝傷害的高發生率而研發。
這個動態預防計劃提供一個持續10-15分鐘的多功能熱身動作，在榻榻米上赤腳進行。它包括36個練習，分為三個主要組別：柔韌性和敏捷性、平衡和協調、力量和穩定性。教練可以靈活選擇每個類別中的四個練習，為運動員制定合適的熱身動作。
類似IPPON方法在其他運動特定的傷害預防計劃的開發中也取得了一些研究成果，例如為網球運動員設計的TennisReady
研究結果與建議
在荷蘭進行了IPPON計劃的初步測試，涉及業餘柔道運動員，練習有用性、實用性、指導、持續時間和難度方面均得到了教練和運動員的積極評價。柔道運動員將在2019/2020賽季使用IPPON干預作為熱身，將與柔道訓練中的常規熱身實踐進行比較。目前2023年BJSM的研究認為列入IPPON的熱身動作，在傷害結果沒有顯著差異，重傷的數據也沒有顯著差異，但所有教練和70%的運動員認為IPPON介入是成功的，所以建議將IPPON介入視為常規柔道熱身的有用替代方案，因為其高遵守率和教練及運動員的正面經驗。
除了預防計劃外，復健和正確的技術在柔道運動員的傷害預防中也扮演著關鍵角色。專業人士專注於加強和訓練柔道中使用的肌肉和關節，制定量身定制的運動計劃以改善柔韌性、平衡和整體力量。技術不當是柔道中常見的傷害原因，可以評估動作模式並提供矯正練習，以提高技術並減少對脆弱部位的壓力，從而預防傷害並改善整體表現。
小結
柔道選手面臨較大的運動傷害風險，常見傷害包括扭傷、拉傷、關節傷害、骨折和脫位。預防策略包括適當的熱身和伸展、學習正確技術和姿勢、鍛煉和力量訓練、使用保護裝備、監控訓練負荷和適當的營養。IPPON計劃是一個針對柔道運動員的動態預防計劃，已經過一些研究證實，並獲得正面評價，期待未來針對選手的傷害預防有更全面的介入。
參考文獻
- Transl Sports Med.2023 Feb 18:2023:2713614.
- Br J Sports Med.2023 Apr;57(8):450-456. doi: 10.1136/bjsports-2022-105869
- BMJ Open Sport Exerc Med.2020 Sep 29;6(1):e000791. doi: 10.1136/bmjsem-2020-000791
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