感謝游泳多多舉辦這次研討會，下半場請到日本具志統教練來分享賽前準備，他提出的幾個關鍵讓大家去規劃課表
1. 你該做什麼去制定訓練計畫
2. 如合設定目標
3. 如何達到目標
4. 訓練方式
5. 如何記錄訓練過程
制定訓練計畫
- 制定計畫前，需要了解自己過去是否有達到這個成績？
- 如果沒有的原因是什麼？遇到的阻力有哪些？
- 也要分析成績停滯的原因？並且分段強化，例如強化出發、增加速度、轉身訓練、後半段耐力、游泳技術等
- 如果想要繼續訓練，你之後的訓練動機是什麼？是奧運標準或全國紀錄？
這些在制定訓練計畫之前就需要了解且思考的，因為這些會影響到後續的目標計劃，也需要了解自己過去缺點，與動機是否能支撐煎熬的訓練期
設定成績目標
在設定目標部分，教練提出SMART原則，SMART過去最常用在商界，目前這樣的概念這幾年也被推行到不同地方，例如教育界、管理、醫療、機械等追求績效或成績的領域- Specific 明確具體：就是用具體的目標清楚設定要達到的標準，如果設定的目標模凌兩可，就無法將目標有效地讓所有人了解
- Measurable 可測量：目標是明確的，最好是明確的數據，作為依據
- Agressive 積極（有些書是寫attainable可實現性）：需要是可達到的夢想，而不是遙不可及的目標
- Realistic 現實（有些書是寫relevant相關性）：計畫需要適時實際可行的
- Time-based 時間性：目標具有時間限制，就是需要在某個期限內達成目標，而不是漫無限制的訓練
根據上述原則擬定每個區段的目標
例如出發時間、前半段時間、後半段時間、觸牆時間等，如果設定的標準是奧運A標，就要從Ａ標的成績去反推各個階段該完成的事情，積極的改造訓練跟被動的消極訓練會有截然不同的成果，每次成功都是透過每個階段都達成小目標才能完成最後的大目標。教練也提出不同泳姿一百公尺測驗成績的參考標準
- 例如自由式100公尺的第一個50跟第二個50差距應該在2-2.5秒內，如果差超過2.5秒，代表耐力不足或前段速度衝太快
- 仰式00公尺的第一個50跟第二個50差距應該在1.5-2秒內，如果差超過2秒，代表耐力不足或前段速度衝太快
- 依此類推，蛙式是在3.5-4秒內，蝶式在2-4秒內
以上原則是根據過去日本國家隊的標準去建立的，雖然沒有說明理論，但是個人認為這樣檢測的方式，例如前50跟後50的秒數差距在一般人應該會呈現常態分佈，但如果標準拉到國家隊等級，可能才適用於這樣的秒數標準，一般人的差距可能更大。
而在選手每天的訓練量，具教練認為一天很少超過7000公尺，如果是中長距離選手會到7500公尺，一般選手大概5000-5500公尺，如果降低訓練量到6000，就要提升訓練的品質。
乳酸堆積跟無氧閾值
最後有提到高原訓練、乳酸堆積跟無氧閾值(AT值anaerobic threshold），其實一直以為AT值是今天重點，沒想到只講一點點XD
不同的運動強度使用的主要能量系統會有所不同（可參考之前文章運動生理學：撞牆原來與能量有關），簡單來說，當運動的強度跟時間逐漸增強，血乳酸開始增加會先達到有氧閾值（aerobic threshold)，在這強度之前，運動能量大部分來自有氧代謝的供能系統。
當強度與時間繼續往上時，運動員開始缺氧，達到所謂無氧閾值(anaerobic threshold），之後運動時的能量會開始加入無氧供能系統，超過這個標準之後乳酸開始快速堆積。無氧閾值除了乳酸值判定之外，也可以用換氣量、心跳率來判斷。
類似的概念的訓練方式，目前在路跑訓練應用已經很廣泛，而且搭配智慧型手錶可以監測很多數據，可惜今天教練沒有多談，連高原訓練也只說到前三天建議8秒內的訓練方式，避免乳酸過度堆積，國外研究在這部分已經進行一陣子，期待未來游泳項目有更多的討論。
p.s 阻力訓練的訓練量有人提問，具教練列舉幾個動作跟訓練天數，但細項並沒有多著墨，不過從他列舉的動作可以發現日本國家隊有做增強式訓練，這在台灣泳隊可能還是相對少見的，過去醫師、物理治療師透過專業輔助教練，讓運動員降低傷害、儘早恢復，未來肌力與體能教練也會在各種運動項目佔有一定重要的角色(可參考文章短距離游泳的肌力體能）。
p.s 感謝主辦單位的籌劃，這幾年東南亞各國的成績逐漸趕上台灣，期待台灣未來在游泳項目的成績能有更多突破
沒有留言:
張貼留言