老人人口比例逐年上升，台灣在2018年高齡人口比例已超過15%，預計到2025年會到20%，代表我們身邊五個人就可能會有一位大於65歲的老人，這代表醫療的進步使得人類克服不少前人遇到的難題與疾病，才能逐步提升平均年齡。
老化的身體變化
- 身高變矮：過了四十歲以後，大約每十年大約矮1cm，出現駝背、髖膝關節逐漸彎曲等狀況
- 骨密度變差：30歲開始下降，40歲以後下降更快，尤其停經後的女性更為顯著
- 關節攣縮、柔軟度變差：老化會影響髖關節、踝關節以及脊椎的關節活動度，特別在女性影響更大
- 肌肉量、肌力變少：隨著年紀40歲以後會開始下降，特別是在65-70歲後會影響更大，下肢的影響會大於上肢，對於肌肉纖維來說，影響type2 muscle fiber較多，所以爆發力下降較快(可參考運動生理學：肌纖維)
心肺相關問題
- 最大心跳率、SV、CO以及心跳變異度：都會下降，休息時的血壓（特別是收縮壓)會上升
- 心血管疾病風險增加
- 胸腔擴張變差，呼吸需要做功較多才能完成一次呼吸，效率較差
神經問題
- 神經傳導速度變慢，影響平衡功能
- 對一些急性狀況的反應時間也變慢，跌倒的風險增加
- 認知功能下降，失智風險提高
內分泌問題
- 體內水分減少、對於口渴的感知較差
- 體重、脂肪比例：過了30歲以後增加，大約要到70歲以後又開始下降
老人運動擁有的很多好處
運動對於老人有很多好處，可以改善高血壓、血脂肪、降低體重、憂鬱、失智、以及促進認知功能，降低某些疾病的致死率，例如心臟血管疾病、中風、糖尿病、骨質疏鬆相關的骨折等，甚至降低攝護腺癌、乳癌、膽囊癌的發生。
老人運動時的基本原則與建議
因為上述老化造成的症狀，老人運動有兩個基本原則
- 開始時不過於激烈，以增加時間為主，不是增加運動強度
- 如果有身體不適，要降低運動強度，必要時可休息一兩天
根據ACSM針對老年人有氧運動的運動處方FITT原則，有幾點需要注意
運動強度(intensity):一開始從低強度開始並不罕見，如果有慢性病的病人會從比較保守的低強度開始，不用做到高強度運動對於老人就有幫助，如果有服用某些高血壓或心臟用藥，會影響心跳速率的，用疲勞程度量表來評估運動強度。
運動時間(time):如果沒辦法堅持做到三十分鐘，可以十分鐘為一個單位，慢慢增加時間，建議做到每天30-60分鐘。
運動頻率(frequency):建議中強度運動每週5天以上，或者高強度運動每週3天以上，或者混合中高強度的運動每週3-5天都是好方法
運動項目(type)：適合的有氧運動項目包括快走、固定腳踏車、游泳等，減少對骨頭過度承重的運動項目，團體課程對於運動黏著度有幫助
改善肌力的阻力訓練
骨質疏鬆與肌少症是這幾年世界各國積極預防的兩個疾病，因為亞健康的老人人口上升，骨質疏鬆與肌少症所影響的失能也開始引起大家關注，除了有氧訓練之外，阻力訓練對於這兩個疾病扮演重要的角色
透過阻力訓練，可以改善老人的肌力、肌肉量、骨密度與日常生活功能，如果阻力訓練的刺激適當的話，老人增加的肌力其實與年輕人差不多，只需要有效的8-12週阻力訓練，就可以改善肌力。對於老人的平衡能力、基礎代謝率、骨骼密度、活動能力都有幫助。
有氧運動與阻力運動對老人都是有益的，只是阻力訓練可以增加肌力與肌肉量，所以阻力訓練是老人體能訓練不可或缺的一環。對於老人的訓練處方，建議先熱身5-10分鐘，並且加上伸展運動
阻力訓練可從相對低強度的訓練開始(40-50%的1RM)，每次8-10種大肌肉群，每次10-15下為基準，每次建議至少一組，最初階段的頻率可以每週2次，強度再慢慢進展到高訓練量(60-80%的1RM)。
對於老人該注意的風險是努責現象所造成的狀況，努責現象可以協助軀幹的穩定，但因為憋氣時會順街增高血壓，因此不建議用在老人身上，也不適用於有心血管疾病（心律不整、心絞痛）、大腦受過傷(中風)等狀況。
ACSM也強調平衡訓練的好處，從坐在椅上子上的抬腳訓練開始，加上站立輔以軟式平衡板訓練，到單腳完成動作，一系列的動作對於老人的平衡能力會有幫助，減少跌倒的風險。
結論
老化對身體的影響不容忽視，每週做3-5天的有氧運動，以運動處方FITT為基本原則逐漸調整時間與強度，再加上每週2-3次的阻力訓練、柔軟度訓練、平衡訓練，會讓老化對身體的影響降到最低。
參考文獻
- Cardiology, American Heart Association. Circulation. 2000 Feb 22;101(7):828-33.
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition.
- Lower extremity power training in elderly subjects with mobility limitations: a randomized controlled trial. Aging Clin Exp Res. 2008 Aug;20(4):337-43.
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Jul;41(7):1510-30.
- Exercise training guidelines for the elderly. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):12-7.
