針對不同運動項目，分別有比賽前、比賽中與比賽後的營養建議，需要了解運動員的狀態以及飲食習慣，因為這些都會影響比賽表現。
賽前營養
肝醣是高強度(>70% VO2 max)運動所使用的主要能量形式，如果能量耗盡會開始感到肌肉疲勞，每個人每公斤約含有15公克的肝醣，所以60公斤的人，大概儲存900克的肝糖，針對長距離的有氧耐力型運動(大於兩小時)，賽前營養是非常重要的。
有些研究發現，運動前吃高醣的餐點可延長有氧運動到衰竭的時間，耗盡肝醣儲存量的耐力型運動員，將會開始分解肌肉，使用蛋白質作為主要能量來源，也可能抑制免疫與神經系統的部分功能。
近年有些研究進一步發現，如果在低肝醣狀態下進行訓練，有抑制免疫與神經系統的可能，但在經過一段訓練時間後的適應，會增加運動時用脂肪作為能量來源。
針對有氧耐力型運動員的賽前營養建議，NCSA提出以下幾點
- 如果是>4小時可以進食：每公斤體重吃1-4克醣類、0.15-0.25克蛋白質、5-7ml的水或運動飲料，大約等於兩份蛋白跟兩片白土司，加上450cc運動飲料
- 如果是>2小時可以進食：每公斤體重吃1克醣類、3-5ml的水或運動飲料，大約等於兩個小貝果跟250cc運動飲料
- 如果是1-2小時可以進食：每公斤體重吃0.5克醣類，大約等於一條小的香蕉
為了減少比賽時的不適，最小化腸胃造成的問題，需要注意下面幾點
- 練習時嘗試比賽前的食物
- 當天越接近比賽，能吃的份量越少，液體越少
- 選用低脂肪跟低纖維的，適度的蛋白質可以增加飽足感
- 避免醣醇，它存在與某些低醣或者無糖製品，例如無糖口香糖或漱口水，因為醣醇是一種無法在小腸中被完全吸收的醣類，因此可能會造成脹氣、絞痛。
醣類增補法
常見的方法是比賽前，連續三天吃高醣飲食（每公斤8-10g的醣類），搭配減量訓練，有些人甚至會在馬拉松比賽前36-48小時，進行更高攝取量（每公斤10-12g的醣類）。
從1990年代開始的研究顯示，醣類增補法對於男性運動員的有氧耐力表現是有益的，對於女性的結果則不一定，無法證明女性可以透過這個方法促進運動表現，另外有研究結果顯示，對阻力運動的爆發力表現也沒有顯著差異，不過所有的研究收案數量都較少，也只針對幾種比賽或運動測驗，仍待更多的研究來證實。
賽中營養
在有氧耐力項目，需要補充水分，適當的運動飲料建議每公升含有20-30mEq的鈉Na、2-5mEq的鉀K、醣類濃度5-10%，但因為8%以上的濃度可能延遲腸胃排空，造成胃的不適，所以6-8%比較理想。
不管是耐力火阻力運動的營養補充，提供穩定的醣類來源，減少體內肝糖使用，可能延長運動到衰竭的時間、促進運動表現。在長時間有氧耐力運動中，建議每小時攝取30-90g多種類的醣類進行能量補充，減緩肌肉疲勞。
令人覺得有趣的是2013年有篇研究發現，單純的醣類漱口，也可能影響中樞神經系統，改善2%-3%的運動表現。
對於間歇性高強度的運動，肝醣與水分的補充一樣重要，賽中給予足夠的補充會有較好的表現，並減少疲倦的感覺。有些運動項目，例如網球、足球、籃球等，都需要在每次暫停或換場時，給予立即的營養補充。
賽後營養
賽後補充可以協助運動員補充水分和肝醣儲存量，協助修補肌肉組織，除了醣類和水分之外，蛋白質的補充也很重要。為了促進肝醣合成，建議有氧耐力賽後每15-60分鐘補充醣類(每公斤體重1.0-1.85g)，持續到5小時。目前研究認為賽後補充醣類不會影響肌肉蛋白質的合成，且有助於減緩訓練所造成的短期蛋白質分解。
目前研究對於蛋白質攝取量沒有明確答案，研究結果建議大約20-40g，每3-4小時一餐，但何種蛋白質最適合在未定之天。
受傷運動員的營養補充
建議要補充優質足量的蛋白質，每餐至少20-30g蛋白質，提升恢復速率，油脂類減少Omega-6、增加Omega-3減少發炎狀況，深海魚油是不錯的選擇，另外維生素跟礦物質的補充也要足夠，例如維生素C、鐵、鋅等，幫助組織修復。
參考文獻
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