[運醫] 氣候對馬拉松表現的影響：從科學分析到建議策略

 

天氣與馬拉松表現的關係

在馬拉松比賽中，天氣條件如溫度、濕度、風速、降雨等，對選手的表現影響極大。適宜的比賽氣候通常為 5-10°C，風速適中，無強烈日曬或降雨。在這樣的條件下，選手的核心體溫容易維持穩定，心血管系統負擔較輕，肌肉能夠維持最佳運作效率

大量研究證實，氣溫是影響馬拉松成績的首要環境因素。數據顯示，馬拉松最適宜的氣溫大約在 5-10°C 左右，當氣溫高於此範圍時，完賽時間會逐步變慢。例如，一項統計分析將賽事當天的濕球黑球溫度（WBGT，綜合考量氣溫和濕度的指標）分層，結果發現，當 WBGT 從 5°C 升高到 25°C 時，男女選手的成績呈線性下滑。在最涼爽的分組（WBGT 5-10°C）下，男子頂尖選手平均只比賽道紀錄慢 1.7%，但在最炎熱分組（WBGT 20-25°C）下，則慢了 4.5%，女性頂尖選手的成績則從 3.2% 增至 5.4%

雖然頂尖男女選手在高溫下的成績下滑幅度略有不同（女性組別的差異未達顯著，可能因樣本變異較大），但整體趨勢一致：炎熱明顯削弱馬拉松表現。此外，中後段選手受熱影響更大，名次越後（實力越弱或配速越慢）的跑者，在高溫下放慢的比例越高，可能因為較慢的選手在賽道上曝露於高溫的時間更長，導致體力消耗更大

相對而言，低溫對成績的影響雖不如高溫明顯，但仍可能帶來其他問題，如肌肉僵硬、失溫風險等。一般認為氣溫在攝氏零上幾度至 10°C 之間，相對有利於發揮成績，只要適當保暖，即可降低寒冷帶來的負面影響。而濕度與降雨則是較複雜的因素，中等程度的降雨可能有降溫效果，使跑者不易過熱。在斯德哥爾摩馬拉松 1980-2008 年的統計數據中，當天有降雨時，反而對男性選手的成績有正面影響（與更快完賽相關），但研究指出，這主要是因為降雨時氣溫通常較低，而非雨水本身直接提升表現

同樣地，當相對濕度較高時，數據顯示選手的完賽時間略有變快，但這主要是因為高濕度通常伴隨較涼爽的氣溫。換言之，氣溫才是影響馬拉松成績的主導因素。在適宜溫度範圍內，適度的雲量（遮陽）和微風順風也有助於提升成績。例如，波士頓馬拉松被認為的理想天氣條件是 7-10°C、陰天略濕、南風微風作尾風。而極端條件（高溫、暴雨或大風）則會明顯降低選手成績水準，甚至危及完賽率。研究顯示，在炎熱天氣下，馬拉松選手的未完賽率明顯上升；而柏林馬拉松的數據分析也發現，大雨會使各年齡組跑者的成績變慢，年長者受到的影響尤為明顯

此外，男性選手在高溫高濕條件下，出現成績下滑與脫水不適的情況較女性更多，女性似乎對熱應激有較好的耐受力。這可能與女性的體表面積相對體重較大、散熱效率較高，以及跑步配速較慢有關

波士頓和柏林為例  天氣影響有何不同？

1. 波士頓馬拉松：天氣極端多變的挑戰

波士頓馬拉松每年 4 月中旬舉行，當地氣候不穩定，歷史上曾出現酷熱、高風速、大雨甚至降雪等極端情況。例如：

• 2012 年：氣溫飆升至 32°C，導致大批選手中暑，賽會甚至允許選手延期一年參賽
• 2018 年：賽日氣溫僅 3°C，且伴隨暴雨與逆風，讓成績大幅下滑，多數選手表現失常，甚至出現失溫現象

這些極端氣候挑戰了選手的體能、裝備選擇與心理狀態，讓波士頓馬拉松成為世界上最難以預測的賽事之一

2. 柏林馬拉松：世界最快賽道的天氣優勢

柏林馬拉松通常在 9 月底舉行，屬於德國初秋季節，氣候相對穩定，平均比賽日氣溫約 9-15°C，濕度適中，適合創造佳績。統計顯示，過去 45 屆柏林馬拉松中，有超過一半的比賽日為晴天或多雲，僅少數年份遇到持續降雨

柏林賽道平坦且天氣穩定，使其成為世界紀錄的誕生地。幾乎所有近代馬拉松世界紀錄都是在柏林創造的，這與當地氣候條件密切相關

不同氣候條件下的應對技巧

1. 高溫環境：如何避免中暑與過熱？

• 訓練適應：提前進行高溫跑步訓練，讓身體適應熱環境
• 比賽策略：適度降低配速，避免前半程過快導致後半程崩潰
• 補水與電解質：每 15-20 分鐘補充水分，搭配含鈉飲料預防低鈉症
• 裝備選擇：穿淺色、透氣、快乾材質的衣物，戴帽子遮陽，並塗防曬霜
• 降溫方式：利用水站的海綿、冰塊降溫，將水澆在頸部與手腕等大血管部位

2. 低溫環境：如何防止失溫？

• 熱身：在起跑前充分活動身體，讓肌肉溫暖起來
• 分層穿衣：內層穿排汗衣，中層穿保暖層，外層穿防風防水夾克
• 保護末端：戴手套、帽子、頸套，防止熱量流失
• 補充能量：低溫環境下身體燃燒更多熱量，應適時補充能量膠與溫熱飲品
• 賽後迅速保暖：完賽後立刻換上乾燥的衣物，防止體溫驟降

3. 下雨環境：如何降低影響？

• 穿戴防潑水裝備：輕薄的防水外套可減少雨水滲透
• 鞋襪選擇：避免穿棉質襪，選擇快乾跑襪，並在腳趾與腳跟塗抹防摩擦膏預防水泡
• 注意路面濕滑：降低急轉彎速度，避免踩到積水區域
• 保護眼睛：戴帽簷較長的跑步帽，以防雨水影響視線
• 調整心態：接受雨天比賽的不確定性，將專注力放在穩定配速與完賽目標上

下雨會影響馬拉松成績嗎？

雨天對馬拉松的影響取決於降雨強度與伴隨氣溫條件。研究發現：

• 小雨 + 涼爽氣溫（10-15°C）：影響有限，甚至有助於降低過熱風險
• 大雨 + 強風 + 低溫（5°C 以下）：嚴重影響成績，可能導致肌肉僵硬、能量消耗增加與失溫風險
• 柏林馬拉松數據顯示，部分世界紀錄是在陰雨天創造的，表示適度的降雨未必是不利因素
• 2018 年波士頓馬拉松的實例顯示，暴雨結合寒冷氣溫確實讓選手成績明顯下降，甚至造成大批退賽

總結來說，雨天影響因人而異，輕度降雨影響有限，但寒冷暴雨則是明顯不利條件。因此，跑者應根據比賽日天氣調整策略與裝備，確保最佳表現

無論比賽當日天氣如何，成功的馬拉松選手都懂得適應與調整策略。了解賽事當地的典型氣候條件，並根據實際情況選擇合適的服裝與補給策略，是維持良好表現的關鍵。最後，保持穩定心態，視天氣變化為挑戰而非障礙，才能在任何條件下發揮最佳實力

參考文獻

• Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):487-93.
• Front Physiol. 2021 May 13;12:654544.
• Front Physiol. 2021 May 28;12:654860.