[運動] 兒童與青少年的運動處方

門診中有部分族群是兒童與青少年，大多因運動受傷或疼痛來看診，如果是學校校隊都有固定的運動習慣，但在台灣的兒童與青少年族群，隨著年級往上，大多因為課業升學壓力而減少活動時間，除了學校的體育課之外，很少會有多餘的運動。

世界衛生組織建議兒童與青少年每天運動時間至少要累積60分鐘以上的中等到高強度的身體活動，包括遊戲、運動、體育課等，現在的兒童與青少年並未達到該有的身體活動量，這個狀況不只在台灣，世界很多國家也是，包括先進的歐美國家，較低的狀況跟未來心肺體適能發展不足、受傷風險有關。根據過去研究，每週低於五個小時的身體活動量，有25%會大幅增加運動傷害風險。

成長與成熟

兒童是指5-12歲，介於嬰幼期與青少期之間的發展階段，青少年是13-17歲的階段，台灣的兒童根據過往生長曲線的資料，每年身高約增加5-8公分、體重約增加2-6公斤，男女差異不大，但是青春期前後會有較大的差異。女生約在8-13歲，男生約在9-15歲進入青春期，骨骼跟肌肉逐漸發展，大量的身體活動可以強化肌肉與神經系統，會影響之後的身體質量、體型、爆發力與肌力等。 

身體的發展不只是隨著年紀增加，與環境的互動跟身體活動方式，都跟動作發展有很大關係，動作發展階段的初期階段包括穩定性、移動性、操作性等元素，其中穩定性技能發展最早，操作性發展最廣。穩定動作從簡單的身體彎曲、伸展與旋轉到身體翻滾、單腳站立等動作，操作性動作包括投擲、拋球、運球、打擊等技巧性動作。

運動表現差異

兒童生理上的變化跟成人不同，在運動項目中，成人大多會有專項特異性的變化，兒童傾向非特異性的變化，通常肌力最大的兒童，在有氧耐力類型的項目也會領先，有著這樣生理的變化代表讓兒童多接觸不同種類的運動項目很重要，可以有不同的發展並減少專項過度使用的運動傷害。

運動後恢復能力

兒童在肌肉的磷酸肌酸在合成速度比成人快，所以10秒內的高強度運動潛能不差，但是兒童的糖解作用比較弱，無氧能力較差，無法跟成人一樣持續執行高能量爆發型運動。運動後血乳酸濃度會低於成人，而血液乳酸廓清率青少年和成人類似，所以高強度運動後，青少年恢復的會較快。

心肺能力

兒童與青少年有較低的潮氣容積和較高的呼吸頻率，運動後呼吸急促很常見，但是每分鐘的換氣量跟成人相比相對較少。每分鐘攝氧量是成人評估心肺耐力重要的參考數值，但在兒童的有氧耐力，不只是每分鐘攝氧量，還要評估生理成熟度的影響，有些人攝氧量還不高，但是有較成熟的身體素質，會有不錯的運動耐力表現。兒童與青少年有較高的心跳率與較低的心輸出量，兒童在激烈的運動中，心跳超過每分鐘兩百下是很常見的

肌力變化

肌肉大小跟生長因素有關外，有跟神經肌肉的運動單位激發速率、徵招或收縮速度、肌纖維張力角度相關，參與設計良好的阻力訓練計畫帶來肌力與運動表現的益處，會遠大於自然生長與成熟因素的改變，在孩童時期，訓練提升的肌肉力量主要是神經控制因素，青春期之後，睪固酮分泌會影響肌肉肥大效果。

運動訓練建議

兒童與青少年的課表以多元安全為原則，維持有趣的要素，逐漸增加運動能力與提升自信心，逐漸增加挑戰性，才能讓兒童除了基本體能之外，也有興趣提升運動能力和持續挑戰更高的目標，過去美國運動醫學會ACSM針對兒童的運動建議也提過十個要點提供參考

針對兒童進行運動訓練並沒有一個標準的最低年齡，不過大部分7-8歲的兒童都鼓勵參加不同類型有趣且合適的運動型活動，因為兒童較高的心跳率，用心跳率監控相對不合宜，建議用兒童體能消耗的症狀來判斷。

運動訓練可以從每天20-30分鐘有氧運動開始，逐漸累積到每天至少60分鐘以上，逐漸增加高強度的運動，來優化訓練後的適應效果。阻力訓練是提升運動表現有效安全的方法之一，融合多關節的運動可以增加肌群之間的協調整合動作，初期可以從40-60%1RM、1-2組、12-15下重複次數的多肌力項目，逐漸增加負荷、減少重複次數，後續可增加爆發力的訓練。對兒童與青少年而言，阻力訓練的組間休息時間約1分鐘左右應該是足夠，除非訓練強度增加或需要高技巧的動作才延長休息時間。

另外人體骨質增強最大期為青春期，因此增加骨骼訓練對此階段之兒童及青少年非常重要。每周應有三天以上的增強骨骼訓練，這種訓練在運動時會與地面產生碰撞，以增加骨質密度，骨質強化訓練之項目可結合有氧訓練或肌力訓練，例如：跑步、跳繩、籃球、網球、體操。

關於阻力訓練，可參考大夫訓練翻譯美國兒科學會 (AAP) 的一篇文章(2022年2月8日)，非常精闢

注意事項

兒童與青少年訓練最重要的部分就是需要專業人員協助，正確使用器材、改善運動技巧與慢性疲勞、安全的環境，減少意外的發生，透過正確的指導與建議才能減少運動傷害的發生。兒童的體溫調節跟成人相比還未完全成熟，有更大的身體表面積/體重比，雖有助於更快的熱量交換，也代表更容易受到環境影響，如果環境溫度較高，體內熱能消散會較慢，加上水分補充不足，容易出現體力透支、休息不足而導致熱衰竭的可能。

兒童的骨骼系統尚未完全成熟，長骨兩端的生長板並未完全骨化，注意衝擊力道大或可能造成骨骼變型的運動，減少壓力性骨折的可能。兒童的肌肉素質(包括力量，耐力和爆發 力)都較成年人差，容易出現疲勞，因此兒童不宜參與高強度的肌肉鍛鍊和講求速度的運動訓練，如高強度的器械訓練和健美，建議以低負荷提升肌耐力為主。另外兒童的心血管系統不適宜太早進行過於劇烈的心肺訓練，高強度的耐力訓練要注意。

兒童肥胖是近幾年被關注的議題，有氧類型運動降低體脂率是較有效的，不過阻力訓練也能促進胰島素敏感性、強化自我效能跟降低部分體脂，所以可以考慮混合有氧跟阻力訓練，2018年BJSＭ的統合分析研究建議混合有氧與阻力訓練，對於兒童肥胖族群的體重減輕、體脂率下降、血脂肪改善，比單獨有氧訓練更有顯著效果。

小結

兒童與青少年的運動對於未來人格多樣性的發展具有一定意義，不同的運動類型各自有不同效益，如果能讓他們樂在其中並持續運動，不僅能改善體適能，還能增加自信心，一舉數得，不過我們最需要培養的不只是運動習慣，還要改變目前教育體制對兒童與青少年運動養成的影響。