[游泳] 下背痛該小心的游泳姿勢

過去門診常建議下背痛的病人適合的運動，游泳對於下背痛的人來說，是個不錯的運動方式，因為水中的浮力與阻力，可以訓練核心肌群又可以減輕背部的負擔，例如僵直性患者有下背痛的問題，游泳是很好的緩解方式，但如果下背痛的狀況較嚴重，有壓迫神經的可能，有些游泳姿勢可能要小心。

原文刊登在康健雜誌

脊椎是由頸椎、胸椎、腰椎跟薦椎所組成，椎骨的外側是由深層的核心肌群所包覆，椎骨的中間有脊髓通過的椎管，每一節的脊椎會分出神經根，去支配四肢跟軀幹的力氣與感覺。如果有下背痛的問題，要考慮肌肉、骨骼關節或神經等所造成。

根據過去研究統計，游泳選手在腰椎出現椎間盤病變的比例比正常人高，主要是跟訓練強度以及訓練時間、距離相關，最常出現問題的位置在腰椎第五節跟薦椎第一節，但用影像學的發現來解釋背痛原因需要小心謹慎，不建議過度解釋。

游泳選手的影像學檢查與背痛的相關性一直是研究關注的焦點，有研究認為游泳選手的核磁共振較高比例出現椎間盤突出，但2016年有研究認為游泳選手跟非運動族群相比，雖然較高比例發現椎間盤突出，但背痛的比例卻比一般人低（疼痛差異兩者統計上不顯著)，對於影像學的檢查我們都要用更嚴謹的態度去檢視跟解釋，很多邏輯推演的過程看似沒有問題，但禁不起科學與時間的考驗，這也是實證醫學逐步前進的原因。

下診斷之前，要先釐清幾個疼痛的相關問題與檢查

• 痛的高度在胸腰椎交界、胸椎、還是腰椎？
• 痛的位置在中間脊柱還是脊柱旁稍外側的位置？
• 疼痛的開始時間是在游泳訓練、陸上阻力或重量訓練後？
• 疼痛的性質是鈍痛、刺痛或是麻痛？
• 不同泳姿是否會加劇疼痛的狀況？
• 是否有伴隨無力、麻痺等相關症狀？
• 關節活動度？
• 核心的穩定性？

來源:https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/herniated-disk-in-the-lower-back/

對腰部負擔增加的泳姿

游泳四式當中，對腰部造成較大負荷壓力的是蝶式與蛙式，根據統計，游泳選手當中，蝶式選手有33%曾有下背痛的經驗，蛙式選手則有22%。

蝶式是一個全身性的運動，透過腰部的擺動跟雙手的配合才有辦法快速前進，這樣的姿勢對於下背部的負荷較大，並不適合每一個有下背痛病史的人，可考慮換氣時壓低頭部或暫時改用側邊換氣，會是比較好的方式。

蛙式的換氣也是，多數競技選手選擇的高背式換氣方式對腰部會產生很大的壓力，改用較低姿勢的換氣方式比較能避免加重症狀。自由式的換氣應該平穩地從側邊換氣，如果是往前抬頭換氣的抬頭捷泳姿勢也會增加腰部的壓力。

如何注意與避免

如果是新出現的腰部不適，建議尋找醫師進行評估與診斷，X光能夠排除脊椎滑脫、部分骨折的問題，如果本身已經有腰椎退化與滑脫等疾病，或是肌肉緊繃造成的下背痛，對於會加重腰部壓力的泳姿都要小心。

除了蛙式與蝶式之外，有些會加重腰部壓力的狀況，例如踢水技術不純熟、柔軟度不足、核心肌群不夠、過度使用訓練設備，例如蹼泳、蛙鞋等，都會讓腰椎增加受傷的風險。

腰背受傷後可能會導致上背與肩膀疼痛，核心強度不足也難以讓身體保持是當泳姿，對於運動表現會受到影響，年輕泳者要注意壓力性骨折，年長者要注意椎間盤病變、小面關節病變等退化性疾病。

短期內避免過度使用輔助設備，針對屈髖肌、臀肌與核心肌群矯正肌肉失衡狀況，例如貓狗式、屈髖肌肉伸展，並且搭配平衡球、藥球或壺鈴，逐步訓練脊椎的穩定能力，練習正確划水姿勢。

仰泳與水中運動是不錯的選擇

曾有研究指出，下背痛常見的的腰椎退化與滑脫病人，運動量取決於腰椎穩定的程度、滑脫狀況與臨床症狀，每個人都有差異性，如果有下背痛又不適合蛙式跟蝶式的時候，一般仰泳也可以訓練到腹部和背部的核心肌群，是推薦的游泳方式。

過去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳，只要避免增加腰部負擔的泳姿，游泳仍比多數運動更適合，可以從低強度、短距離開始增加，一般建議距離慢慢增加即可，也可以搭配輕鬆無負擔的水中運動。

游泳過程中如果有腰痛加劇或伴隨下肢麻痛、甚至無力的狀況，請停止練習並跟教練、醫師討論，尋找更適合的方式再繼續運動。

參考文獻

• Epidemiology of injuries and prevention strategies in competitive swimmers. Sports Health. 2012 May;4(3):246-51.
• Spondylolysis as a cause of low back pain in swimmers. Int J Sports Med. 2000 Jul;21(5):375-9.
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• Spondylolysis and spondylolisthesis: correlation with sport. Orthopade. 1997 Oct;26(9):755-759.